Vet is een essentieel onderdeel van onze voeding.
Ons lichaam heeft kleine hoeveelheden ‘goed vet’ nodig om te functioneren en ziektes te voorkomen.
Veel moderne diëten bevatten echter veel meer vet dan het lichaam nodig heeft.
Te veel vet, vooral te veel van het verkeerde type vet, kan ernstige gezondheidsklachten veroorzaken.
Gezondheidsklachten zoals obesitas, hogere bloeddruk en cholesterol, wat op zijn beurt weer leidt tot een groter risico op hartaandoeningen.
Voedingsvetten maken voedsel smakelijk, ze verbeteren vaak de textuur van voedsel, evenals smaak en geur – ze maken voedsel aantrekkelijker.
In het VK suggereert het ministerie van Volksgezondheid dat niet meer dan 35% van de totale calorieën uit vet mag komen.
In de VS is de aanbevolen vetinname 30% van de totale calorie-inname. In werkelijkheid halen de meeste westerse diëten minstens 40% (en soms veel meer) van hun energie uit vetten.
Vet is goed!
Net als eiwit maar geen koolhydraten, is vet essentieel voor het menselijk leven. We hebben allemaal vet nodig in onze voeding:
Vet is een geconcentreerde energiebron – 1 gram vet bevat 9 calorieën, veel meer dan een gram eiwit of koolhydraten die beide 4 calorieën bevatten.
Het lichaam kan tijdens magere tijden zijn vetreserves gebruiken voor energie en vet omzetten in glucose.
Vet biedt een kussen om onze vitale organen te beschermen – zonder vet zouden onze organen meer vatbaar zijn voor beschadiging.
Bovendien fungeert vet als een isolator en helpt ons om de juiste lichaamstemperatuur te handhaven.
Vet stelt ons lichaam in staat vitamine A, D, E en K te verwerken, die allemaal vetoplosbaar zijn en van vitaal belang voor een goede gezondheid. (Meer over vitaminen)
Net als aminozuren in eiwitten bevat vet essentiële vetzuren (EFA’s). Deze EFA’s zijn, zoals hun naam doet vermoeden, essentieel voor een goede gezondheid en waarschijnlijk om het hart en het immuunsysteem te helpen.
Het menselijk lichaam kan deze EFA’s niet zelf maken (synthetiseren) en moet ze dus krijgen van het eten van vet.
Sommige vetzuren – zoals omega 3 – kunnen andere gezondheidsvoordelen bieden, zoals het complimenteren van de cognitieve processen van de hersenen.
Vet maakt dat voedsel beter smaakt. Hete beboterde gebraad, dubbele room op kleinigheid, jus gemaakt van vleesnat!
Hoewel we vet nodig hebben, hebben we alleen kleine hoeveelheden van de juiste soorten vet nodig om gezond te blijven. We weten allemaal dat te veel vet en het consumeren van de verkeerde soort vet schadelijk kan zijn voor onze gezondheid. (Zie ‘Vet is slecht’ hieronder).
Body Mass Index (BMI)
De term zwaarlijvig is de laatste jaren gebruikelijker geworden.
In Europa wordt geschat dat één op vier volwassenen klinisch zwaarlijvig is – met een body mass index (BMI) van 30 of meer.
Obesitas wordt in de meeste gevallen veroorzaakt door onjuiste voeding en te veel vet.
BMI te berekenen
- Deel uw gewicht in kilogram door het kwadraat van uw lengte in meters.
- Verdeel je gewicht in kilo’s door het kwadraat van je lengte en vermenigvuldig dit met 703.
- Het antwoord dat u krijgt is uw BMI:
- Als uw BMI minder is dan 18,5, dan bent u te licht, dan moet u mogelijk aankomen.
- Als uw BMI tussen 18,5 en 24,9 ligt, bent u een ideaal gewicht.
- Als uw BMI tussen 25 en 29,9 ligt, wordt u geclassificeerd als overgewicht en moet u maatregelen nemen om gewicht te verliezen.
- Als uw BMI hoger is dan 30, bent u geclassificeerd als zwaarlijvig. U zou gewicht moeten verliezen door uw dieet en / of toenemende oefening te veranderen.
BMI is niet in alle gevallen correct – bijvoorbeeld, mensen met atletische lichaamsbouw hebben mogelijk een hoge BMI – spieren zijn zwaarder dan vet, wat de resultaten kan vertekenen.
Vet is slecht
Vanwege de hoge calorische waarde (1 gram vet = 9 calorieën) is het gemakkelijk om te veel calorieën te consumeren bij het eten van vet voedsel.
Ongebruikte calorieën kunnen door het lichaam worden opgeslagen als vet en zullen gewichtstoename veroorzaken.
Onze lichamen slaan vet op voor magere tijden en zijn geëvolueerd om het hoofd te bieden aan seizoensgebonden beschikbaarheid van voedsel – het opslaan van vet wanneer er voedsel overvloedig is en het afbranden wanneer voedsel schaars is.
In de moderne wereld, en voor de meeste mensen, is het voedsel het hele jaar door overvloedig en onze lichamen slaan vet op maar verbranden het nooit, omdat vet zich ophoopt en we te zwaar worden.
Vet kan onze interne organen opvangen en beschermen; te veel demping betekent echter meer volume en gewicht, wat op zijn beurt de belasting van het hart en andere organen verhoogt.
Je lichaam (de lever) produceert cholesterol dat essentieel is voor een gezond lichaam en een bouwsteen voor andere essentiële chemicaliën die het lichaam produceert.
Cholesterol is een wasachtige substantie die op lage niveaus vrij door het bloed stroomt. Hogere niveaus van cholesterol betekenen een hoger risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten.
Sommige vetten zijn slechter dan andere. Verzadigde vetten zijn slechter voor je dan onverzadigde vetten. Dit heeft te maken met hun chemische structuur en hoe het lichaam ze verwerkt.
Zie hieronder voor meer informatie over cholesterol.
Sommige vetten zijn slechter dan andere. Verzadigde vetten zijn slechter voor je dan onverzadigde vetten – dit heeft te maken met hun chemische structuur en hoe het lichaam ze verwerkt. Trans- of gehydrogeneerde vetten – die bijna uitsluitend worden geproduceerd (hoewel ze van nature in kleine hoeveelheden voorkomen in vlees en zuivelproducten).
Deze vetten die in veel bewerkte voedingsmiddelen worden gebruikt, zijn bijzonder slecht en houden verband met een verhoogd risico op hoge cholesterolgehalten en coronaire hartziekten.
Soorten vet
Verzadigd en onverzadigd
De twee belangrijkste soorten vet zijn verzadigd en onverzadigd.
- Onverzadigde vetten worden over het algemeen als beter voor ons beschouwd dan verzadigde vetten.
De reden dat onverzadigde vetten beter zijn, komt door de moleculaire structuur van vet.
- Verzadigde vetmoleculen vormen regelmatige vormen die gemakkelijk samenklonteren;
- Onverzadigde vetmoleculen vormen echter onregelmatige vormen die niet zo gemakkelijk samen kunnen klonteren.
Verzadigd vet blijft daarom waarschijnlijk aan de zijkanten van de slagaders plakken en laat andere verzadigde vetmoleculen opbouwen; dit kan de slagaders geleidelijk verstoppen, wat leidt tot een hogere bloeddruk en het voor het hart moeilijker maken om zuurstofrijk bloed door het lichaam te pompen.
Vetten zijn niet oplosbaar in water (of bloed) en tenzij dit probleem wordt aangepakt – meestal door verandering in dieet en verhoogde lichaamsbeweging – kan dit leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals coronaire hartziekten.
Over het algemeen (hoewel niet uitsluitend) zijn verzadigde vetten afkomstig van dierlijke bronnen (vlees, zuivel, eieren enz.)
En zijn ze meestal vast bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten zijn afkomstig van plantaardige bronnen (zonnebloemolie, olijfolie, sojaolie), vette vis (zalm, forel, makreel enz.) En zachte margarines
Plantaardige bronnen bevatten verzadigde vetten, maar meestal in kleine hoeveelheden; neem bijvoorbeeld haver, die bijna 9% vet bevat, bestaande uit de drie hoofdsoorten, verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.
Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde zijn de twee hoofdtypen onverzadigd vet – ze zijn onverzadigd omdat ze één (mono) of meer (poly) waterstofatomen missen in hun chemische samenstelling – dit is wat hen onregelmatige vormen geeft.
Gehydrogeneerd of transvet
Gehydrogeneerd vet is vervaardigd vet dat wordt gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen. Het bevat enkele kwaliteiten die wenselijk zijn voor voedselproducenten, maar is misschien wel het slechtste van alle vetten als het gaat om gezondheid.
Gehydrogeneerd vet is plantaardig vet dat is behandeld met extra waterstof. Dit verandert de chemische samenstelling van het vet en maakt het vast bij kamertemperatuur.
Technisch onverzadigd vet, gehydrogeneerd of trans-vet verhoogt het risico op coronaire hartziekten door het niveau van LDL-cholesterol te verhogen en de niveaus van “goed” HDL-cholesterol in het bloed te verlagen. Dit is het belangrijkste vet dat je moet vermijden.
Cholesterol
Cholesterol is een soort vet dat in het bloed wordt aangetroffen. Bijna alle cholesterol in het lichaam wordt geproduceerd door de lever, heel weinig wordt gevonden in voedingsmiddelen hoewel zeevruchten, lever, nieren en eieren wel wat cholesterol bevatten.
Cholesterol is van vitaal belang in het lichaam, niet alleen speelt het een rol in hoe alle cellen werken, maar het is ook een ‘bouwsteen’ voor andere essentiële chemicaliën die het lichaam produceert.
Cholesterol wordt in het bloed door het lichaam gedragen, gecombineerd met eiwitten, dit worden lipoproteïnen genoemd.
Er zijn twee hoofdtypen lipoproteïne die worden gebruikt om de cholesterolwaarden in het bloed te meten.
LDL – lipoproteïne met lage dichtheid en HDL – lipoproteïne met hoge dichtheid. Lage dichtheid lipoproteïne (LDL) wordt vaak ‘slechte’ cholesterol genoemd, terwijl hoge dichtheid lipoproteïne (HDL) als ‘goede’ cholesterol wordt beschouwd.
HDL is ‘goed’ omdat het extra slechte cholesterol uit de bloedbaan kan verwijderen.
Bloedcholesterol wordt gemeten door te kijken naar het totale LDL, HDL en andere vetten in het bloed.
Mensen met een hoog cholesterolgehalte hebben meer kans op gezondheidsproblemen – de risico’s nemen verder toe voor mensen die ook roken, een hoge bloeddruk hebben, lichamelijk inactief en ongeschikt zijn, overgewicht hebben of zwaarlijvig zijn of aan diabetes lijden.
Een veel voorkomende oorzaak van een hoog cholesterolgehalte in de moderne samenleving is de consumptie van te veel verzadigd vet.
Gezonde Vet Tips
Lees de etiketten van voedsel dat je koopt. Probeer de hoeveelheid transvetten, gehydrogeneerde vetten en verzadigde vetten in uw dieet te verminderen.
Geef altijd de voorkeur aan voedingsmiddelen met onverzadigde vetten. Als u te zwaar bent, moet u proberen uw totale vetinname te verminderen.
Probeer vette voedingsmiddelen te vervangen door verse groenten en fruit. Verhoog uw consumptie van vette vis – het is bekend dat omega 3 vetten veel gezondheidsvoordelen bieden en de meeste mensen niet genoeg eten – zalm, forel, verse tonijn en makreel zijn allemaal goed.