Alles wat u moet weten over intermitterend vasten
Intermitterend vasten is eigenlijk met tussenpozen maaltijden overslaan. De Engelse term Intermittent Fasting wordt gebruikt in de uitspraak, dus men zegt niet intermitterend vasten. Verder gaan we in dit artikel de afkorting van Intermittend Fasting gebruiken, dit is IF.
Of je nu wilt vasten of niet, iedereen kan wel één truc van deze gezondheidstrend gebruiken. Intermitterend vasten is de laatste tijd een belangrijk onderwerp in de voeding, maar het concept zelf is niet nieuw. Sterker nog, tijdelijk zonder eten of drinken komt voort uit de praktijken van vele grote wereldreligies en culturen. Maar intermittent-vasten is een trend geworden, ook in de sportwereld.
Hoewel het beperken van uw maaltijd uw eetlust doelmatiger kan maken, is vasten niet geschikt voor iedereen. Lees verder voordat je besluit om te beginnen met snacks overslaan.
De drie soorten van vasten
Beperkt vasten
Met deze methode kunt u ongeveer 12 tot 16 uur per dag vasten, waardoor u ongeveer acht uur over hebt om daadwerkelijk te eten. De meeste mensen doen dit door ’s nachts te beginnen, het ontbijt over te slaan en hun eerste maaltijd rond lunchtijd te eten. Dat geeft ze nog zo’n zeven uur de tijd om zich te voeden tot de volgende morgen.
Gemodificeerd vasten
Met deze optie eet je ongeveer 25% van je aanbevolen caloriebehoefte op twee dagen vasten, gevolgd door vijf dagen eten als een gewoon mens. Het wordt ook wel het 5/2 dieet genoemd.
Alternatief vasten
In deze minder gereglementeerde stijl, schakelt u tussen perioden van het nuttigen van caloriearme voedingsmiddelen en dranken en eten. Sommige fans volgen een vetrijk of ketogeen dieet op hun vrije dagen van vasten. Anderen houden simpelweg vast aan een meer uitgebalanceerd plan. Ongeacht, sommige vasten periodes kunnen na minder dan 12 uur eindigen, terwijl anderen zich kunnen uitstrekken als een volledige week!
Wat zegt het onderzoek
Er zijn een paar claims van de wetenschap ten gunste van langdurig vasten voor gezondheid of gewichtsverlies. Sommige studies met kleine dieren koppelden in de praktijk aan verminderde insulineproductie en suikeropname in vet-cellen, wat leidde tot een lager risico op chronische ziekten. Het denken hier is dat vasten je vitale organen, spijsverteringshormonen en metabole functies een ‘rustpauze’ kan geven.
Met dat in gedachten, ontdekte een in het Journal of the American Medical Association gepubliceerde studie uit 2017 dat er vrijwel geen verschil was tussen mensen die vasten en mensen die gewoon hun dagelijkse calorieën beperken.
Het andere nieuws voor vasten fans? Deze studie (onbetwistbaar de beste tot nu toe omdat het de lange-termijn veranderingen van het metabolisme en gewichtsverlies bij mensen, niet bij dieren) onderzocht, vond dat slechte cholesterol steeg in de alternatieve vastengroep in vergelijking met controlegroepen. Andere risico-indicatoren bleven hetzelfde voor groepen in deze studie en andere vergelijkbare indicatoren.
De potentiële voordelen van vasten
Meer doelgericht eten: het grootste voordeel komt voort uit het feit dat velen van ons eten op basis van het gewoonte en goesting en niet het hongerniveau. (Steek je hand op als je ooit na het eten naar de bioscoop bent geweest en plotseling popcorn wilde hebben.) Via IF beperk je je wanneer je mag eten, wat betekent dat je snoeit op gewoonte-snacken.
Betere slaapgewoonten: als uw vasten in tijd beperkt is, kan het ontbreken van snacks ’s avonds laat u eerder naar bed doen gaan, een cruciaal onderdeel van elk plan voor gewichtsverlies. Zeven uur slaap per nacht krijgen, gekoppeld aan gewichtsbeheersing, verminderd risico op chronische ziekten en een verbeterd metabolisme.
Slimmere voedselkeuzes: vaak kiezen wat en wanneer te eten op een bepaalde dag kan ons gevoelig maken voor het nemen van snelle beslissingen die ons uiteindelijk een ontevreden gevoel kunnen geven, hetzij onmiddellijk, hetzij consistent in de loop van de tijd. Maar als je weet dat je maar een bepaalde hoeveelheid tijd hebt om te eten, kun je slimmere keuzes maken als je dat doet. Vereenvoudig en structureer het geheel “wat heb ik nodig voor een snack?” is een voordeel dat veel mensen die vasten op prijs stellen.
De potentiële nadelen van vasten
Met dit alles gezegd, kunnen intermitterende vastenplannen ook enorm averechts werken, vooral als het je doel is om af te vallen. Vasten kan na verloop van tijd leiden tot misselijkheid, uitdroging en zelfs gewichtstoename. Tot nu toe is er geen onderzoek gedaan naar de langetermijneffecten van vasten op het metabolisme.
Het eten van echt, voedzaam voedsel op een consistente basis voedt ons fysiek, mentaal en emotioneel. Dus als IF voor u werkt, ga ervoor! Maar als het je op een of andere manier angstig, depressief of geïsoleerd maakt, is het misschien niet het beste plan voor jou.
Bovendien zou ik nalatig zijn om te vermelden wie absoluut niet moet meedoen in deze eetstijl: iedereen die eerder worstelde met een eetstoornis of ongeordend eetgedrag, of als u een verzwakte immuniteit hebt, zwanger bent, borstvoeding geeft of op insuline, orale hypoglycemie of voedsel-metaboliserende medicijnen. Het doet er niet toe wie je bent: raadpleeg altijd je arts voordat je aan een nieuw dieetplan begint, vooral een dieet dat vasten omvat!
Hoewel onderzoek ons vertelt dat er mogelijk voordelen zijn voor sommige mensen, als strenge voedselbeperkingen enige angst veroorzaken, doe het dan gewoon niet. Er is geen duidelijke reden om je maaltijden te weigeren, dus houd je aan consistente eet strategieën die het beste bij je passen, zonder enige schaamte of schuldgevoel die extreme gedragingen bij zovelen van ons kunnen veroorzaken.
Tot slot: Is intermitterend vasten realistisch
Wat ik leuk vind aan intermitterend vasten is dat sommige mensen er baat bij hebben om (realistisch gezien) de tijd te verlengen dat ze zonder voedsel doen.
Als je IF overweegt, is het aangeraden om klein en eenvoudig te beginnen: experimenteer met een ‘early bird special’ voor het avondeten. Sluit je keuken als je klaar bent, probeer meer nachtrust te krijgen en eet morgen een volledig ontbijt op je gebruikelijke tijd. Het maken van deze ene verandering is een aspect van intermitterend vasten waar we allemaal achter kunnen komen.