- Een populair voedingsplan het Atkins-dieet
- Doel van het Atkins dieet
- Waarom zou je het Atkins-dieet volgen?
- Koolhydraten
- Bewegen en oefeningen/trainingen/work-outs
- De vier fasen van het Atkins-dieet
- Een dagmenu op het Atkins-dieet kan er als volgt uitzien
- Resultaten gewichtsverlies
- Gezondheidsvoordelen
- Tot slot: Risico's verbonden aan het Atkins-dieet
Een populair voedingsplan het Atkins-dieet
Het Atkins dieet is een populair voedingsplan met weinig koolhydraten, ontwikkeld in de jaren zestig door cardioloog Robert C. Atkins. Het Atkins dieet beperkt koolhydraten (koolhydraten) terwijl het de nadruk legt op eiwitten en vetten. Het Atkins dieet kent verschillende fasen voor gewichtsverlies en onderhoud, beginnend met een zeer laag koolhydraat voedingsplan. Het Atkins dieet, formeel de ‘Atkins Voedingsmethode’ genoemd, is in veel boeken beschreven en wordt gezien als de lancering van de low-carb-dieettrend.
Doel van het Atkins dieet
Het doel van het Atkins-dieet is om je eetgewoonten te veranderen. Je te helpen gewicht te verliezen en het dieet ook uit te houden. Het Atkins dieet zegt ook dat het een gezonde levenslange benadering van eten is, of je nu wilt afvallen, je energie wilt verhogen of bepaalde gezondheidsproblemen wilt helpen verbeteren.
Waarom zou je het Atkins-dieet volgen?
U kunt ervoor kiezen om het Atkins-dieet te volgen omdat:
- Geniet van de soorten en hoeveelheden voedsel uit het dieet. Zoals de gerelateerde Atkins-dieetproducten, zoals kookboeken, shakes en bars
- Wil je een dieet dat bepaalde koolhydraten beperkt om je te helpen gewicht te verliezen
- Wil je je algemene eetgewoonten veranderen
- Heb je medische zorgen waarvan je denkt dat het dieet kan helpen verbeteren
Neem contact op met je arts of zorgverlener voordat je met een afslankdieet begint, vooral als je gezondheidsproblemen hebt, zoals diabetes.
Dieet details
De belangrijkste voedingsdoelstelling van het Atkins-dieet is het eten van de juiste balans van koolhydraten, eiwitten en vetten voor optimaal gewichtsverlies en gezondheid. Volgens het Atkins-dieet zijn overgewicht en gerelateerde gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen, de schuld van het typische Amerikaanse voedingspatroon met veel vet en veel koolhydraten. Het Atkins-dieet zegt wel dat je geen vette stukken vlees hoeft te vermijden of overtollig vet moet verwijderen. Integendeel, het is beheersen van koolhydraten is wat belangrijk zou zijn.
Het Atkins-dieet zegt dat het eten van te veel koolhydraten – met name suiker, witte bloem en andere geraffineerde koolhydraten – leidt tot onevenwichtigheden in de bloedsuikerspiegel, gewichtstoename en cardiovasculaire problemen. Daartoe beperkt het Atkins-dieet koolhydraten en stimuleert het om meer eiwitten en vetten te eten. Het Atkins-dieet zegt echter dat het geen eiwitrijk dieet is.
Net als veel voedingsschema’s blijft het Atkins-dieet evolueren. Het stimuleert nu om meer vezelrijke groenten te eten, biedt ruimte aan vegetarische en veganistische behoeften en gaat in op gezondheidsproblemen die zich kunnen voordoen bij het beginnen met een koolhydraatarm dieet.
Koolhydraten
Het Atkins-dieet vereist geen calorie telling of portiecontrole. Het vereist wel dat je je koolhydraten volgt. Het maakt gebruik van een systeem met de naam ‘netto koolhydraten’, dat is het totale koolhydraat gehalte van een item minus het vezelgehalte. Bijvoorbeeld, een half kopje rauwe broccoli heeft 2,3 gram totale koolhydraten en 1,3 gram vezels, waardoor de netto-koolhydraat waarde ervan op 1 gram ligt.
Het Atkins-dieet zegt dat de aanpak van koolhydraten de vetopslag van je lichaam zal verbranden, je bloedsuikerspiegel zal reguleren en je zal helpen een optimale gezondheid te bereiken, terwijl je je honger niet zult voelen. Als je éénmaal je streefgewicht hebt bereikt, zegt het Atkins-dieet ook dat het je helpt om je persoonlijke koolhydraat tolerantie te bepalen – het aantal gram netto-koolhydraten dat je elke dag kunt eten.
Bewegen en oefeningen/trainingen/work-outs
Het Atkins-dieet beweert dat bewegen niet essentieel is voor gewichtsverlies. Het erkent echter dat lichaamsbeweging kan helpen om je gewicht te behouden en ook andere gezondheidsvoordelen biedt.
De vier fasen van het Atkins-dieet
Het Atkins-dieet bestaat uit vier fasen. Afhankelijk van je doelen voor gewichtsverlies kun je beginnen bij één van de eerste drie fasen.
Fase 1: Inductie.
In deze strikte fase haal je bijna alle koolhydraten uit je dieet en eet je slechts 20 gram netto-koolhydraten per dag, voornamelijk uit groenten. In plaats van 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen, zoals aanbevolen door de meeste voedingsrichtlijnen, krijg je slechts ongeveer 10 procent. Groenten, zoals asperges, broccoli, selderij, komkommer, groene bonen en paprika’s, zouden goed zijn voor 12 tot 15 gram van uw dagelijkse netto koolhydraten.
Je moet bij elke maaltijd proteïnen eten, zoals vis en schaaldieren, gevogelte, vlees, eieren en kaas. U hoeft oliën en vetten niet te beperken, maar je kan niet de meeste vruchten, zoete deegwaren, brood, pasta’s, granen, noten of alcohol nuttigen. Je moet acht glazen water per dag drinken. Je blijft minimaal twee weken in deze fase, afhankelijk van je gewichtsverlies.
Fase 2: Balans
In deze fase eet je nog steeds minimaal 12 tot 15 gram netto koolhydraten. Je blijft ook voedingsmiddelen met toegevoegde suiker vermijden. Je kunt langzaam wat voedingsrijke koolhydraten toevoegen, zoals meer groenten en bessen, noten en zaden, terwijl je door blijft gaan met afvallen. Je blijft in deze fase tot je ongeveer 4,5 kilogram van je streefgewicht bent.
Fase 3: Pre-onderhoud
In deze fase blijf je het aantal voedingsmiddelen dat je mag eten geleidelijk uitbreiden, inclusief fruit, zetmeelrijke groenten en volle granen. Je kunt elke week ongeveer 10 gram koolhydraten aan je dieet toevoegen, maar je moet minder eten als je gewichtsverlies stopt. Je blijft in deze fase totdat je je streefgewicht hebt bereikt.
Fase 4: Levenslang onderhoud
Je gaat naar deze fase wanneer je je streefgewicht bereikt, en dan ga je door met deze manier van eten voor het leven.
Een dagmenu op het Atkins-dieet kan er als volgt uitzien
Hier is een kijk op wat je zou kunnen eten tijdens een typische dag in fase 1 van het Atkins-dieet:
- Ontbijt. Roerei met gebakken uien en cheddar kaas. Aanvaardbare drankjes zijn koffie, thee, water, light frisdrank en kruidenthee.
- Lunch. Chef-koksalade met kip, spek en avocado dressing, samen met een toegestane drank.
- Avondeten. Gebakken zalm steak, asperges en rucola salade met cherrytomaatjes en komkommers, samen met een toegestane drank.
- Snacks. Je kunt meestal twee snacks per dag krijgen. Snacks kunnen een Atkins-dieetproduct zijn, zoals een chocoladeschok of muesli-reep, of een éénvoudige snack zoals selderij en cheddar.
Resultaten gewichtsverlies
Het Atkins dieet zegt dat je in de eerste twee weken van fase 1: 6,8 kilogram kunt verliezen, maar het erkent ook dat dit geen typische resultaten zijn. Het Atkins-dieet erkent ook dat je in eerste instantie het watergewicht kunt verliezen. Er staat dat je in fasen 2 en 3 blijft afvallen zolang je niet meer koolhydraten eet dan je lichaam kan verdragen.
De meeste mensen kunnen afvallen op bijna elk dieetplan dat calorieën beperkt is, tenminste op korte termijn. Op lange termijn tonen studies echter aan dat koolhydraatarme diëten zoals het Atkins dieet niet effectiever zijn voor gewichtsverlies dan standaard gewichtsverlies diëten en dat de meeste mensen het gewicht terugkrijgen dat ze verloren hebben, ongeacht het dieetplan.
Omdat koolhydraten meestal meer dan de helft van de geconsumeerde calorieën bevatten, is de belangrijkste reden voor gewichtsverlies op het Atkins dieet een lagere totale calorie-inname door minder koolhydraten te eten. Sommige studies suggereren dat er andere redenen zijn voor gewichtsverlies met het Atkins dieet. U kunt kilo’s verliezen omdat uw voedselkeuze beperkt is en u minder eet omdat het extra eiwit en vet u langer een vol gevoel geeft. Beide effecten dragen ook bij aan een lagere totale calorie-inname.
Gezondheidsvoordelen
Het Atkins-dieet zegt dat het voedingsplan ernstige gezondheidsproblemen kan voorkomen of verbeteren, zoals diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. In feite kan bijna elk dieet dat je helpt overtollig gewicht te verliezen, risicofactoren voor hart- en vaatziekten en diabetes verminderen of zelfs omkeren.
En de meeste diëten met gewichtsverlies ‘ niet alleen koolhydraat-arme diëten’ kunnen het cholesterolgehalte in het bloed of de bloedsuikerspiegel verbeteren, althans tijdelijk. Een onderzoek toonde aan dat mensen die het Atkins-dieet volgden, verbeterde triglyceriden hadden, wat duidt op een betere gezondheid van het hart. Maar er zijn geen belangrijke studies geweest om te laten zien of dergelijke voordelen op de lange termijn standhouden.
Sommige gezondheidsexperts zijn van mening dat het eten van een grote hoeveelheid vet en eiwitten uit dierlijke bronnen, zoals toegestaan op het Atkins-dieet de risico’s op hartaandoeningen of sommige vormen van kanker kan verhogen. Het is echter niet bekend welke risico’s ‘als er risico is’ het Atkins-dieet op de lange termijn kan opleveren, omdat de meeste studies daarover twee jaar of korter hebben geduurd.
Tot slot: Risico's verbonden aan het Atkins-dieet
Het Atkins-dieet erkent dat het drastisch minderen van koolhydraten in de vroege fase van het programma kan leiden tot enkele bijwerkingen, waaronder:
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Zwakheid
- Vermoeidheid
- Constipatie
Bovendien beperken sommige koolhydraat-diëten zo veel koolhydraten dat ze leiden tot voedingstekorten of onvoldoende vezels, wat gezondheidsproblemen kan veroorzaken zoals constipatie, diarree en misselijkheid.
Koolhydraten die veel vezels bevatten en voedzaam zijn, kunnen het gezondheidsprofiel van programma’s als het Atkins-dieet verbeteren. Bovendien is het Atkins-dieet in de loop van de tijd veranderd om gezondheidsproblemen te voorkomen, en het raadt nu aan een kleine hoeveelheid extra zout te nemen, samen met vitamines of supplementen.
Het is ook mogelijk dat het beperken van koolhydraten tot minder dan 20 gram per dag – het aanbevolen niveau voor fase 1 van het dieet – kan leiden tot ketose. Ketose (zie Ketogenisch dieet) treedt op als u niet genoeg suiker (glucose) voor energie heeft, zodat uw lichaam opgeslagen vet afbreekt, waardoor ketonen zich in uw lichaam opbouwen. Bijwerkingen van ketose zijn misselijkheid, hoofdpijn, mentale vermoeidheid en slechte adem.
Bovendien is het Atkins-dieet niet geschikt voor iedereen. Het Atkins-dieet beveelt bijvoorbeeld aan dat je je arts raadpleegt voordat je aan het dieet begint als je insuline of orale diabetesmedicatie gebruikt. Bovendien moeten mensen met een ernstige nieraandoening het dieet niet volgen en zijn de fasen van afvallen niet geschikt voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.