Gezondheidsvoordelen en bronnen van vitamine K
Het lichaam heeft vitamine K nodig om protrombine te produceren, een eiwit en stollingsfactor die belangrijk is bij de bloedstolling en het botmetabolisme. Mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, zoals warfarine of Coumadin, mogen geen vitamine K gebruiken zonder eerst een arts te raadplegen. Een tekort is zeldzaam, maar in ernstige gevallen kan het de stollingstijd verkorten, leidend tot bloeding en overmatig bloeden. Vitamine K1, of phylloquinon, komt van planten. Het is het belangrijkste type vitamine K in de voeding. Een mindere bron is vitamine K2, of menachinon, dat voorkomt in sommige dierlijke en gefermenteerde voedingsmiddelen.
Het nut van vitamine K
Boerenkool en andere kruisbloemige groenten zijn goede bronnen van vitamine K. Phylloquinon, ook bekend als vitamine K1, wordt aangetroffen in planten. Wanneer mensen het eten, zetten bacteriën in de dikke darm het om in zijn opslagvorm, vitamine K2.
Het wordt opgenomen in de dunne darm en opgeslagen in vetweefsel en de lever. Zonder vitamine K kan het lichaam geen protrombine produceren, een stollingsfactor die nodig is voor de bloedstolling en het bot metabolisme.
De meeste mensen lopen geen risico op een vitamine-K-tekort. Het is het meest waarschijnlijk van invloed op pasgeborenen en degenen met een probleem van malapsorptie, bijvoorbeeld vanwege het kortedarmsyndroom, cystische fibrose, coeliakie of colitis ulcerosa. Pasgeborenen krijgen normaal gesproken een vitamine K-injectie om hen te beschermen tegen bloedingen in de schedel, wat fataal kan zijn.
De aanbevolen adequate inname voor vitamine K is afhankelijk van leeftijd en geslacht.
- Vrouwen van 19 jaar en ouder moeten 90 microgram (mcg) per dag consumeren
- Mannen moeten 120 mcg hebben
Voordelen van vitamine K
Bot gezondheid
Er lijkt een verband te zijn tussen lage inname van vitamine K en osteoporose. Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat vitamine K het behoud van sterke botten ondersteunt, de botdichtheid verbetert en het risico op fracturen vermindert. Onderzoek heeft dit echter niet bevestigd.
Cognitieve gezondheid
Verhoogde bloedspiegels van deze vitamine zijn in verband gebracht met verbeterd episodisch geheugen bij oudere en volwassenen. In één onderzoek hadden gezonde personen ouder dan 70 jaar met de hoogste bloedspiegels van deze vitamine de hoogste verbale episodische geheugenprestaties.
Hart gezondheid
Deze vitamine kan helpen de bloeddruk lager te houden door mineralisatie te voorkomen, waarbij mineralen zich ophopen in de bloedvaten. Hierdoor kan het hart het bloed vrijelijk door het lichaam pompen. Mineralisatie gebeurt van nature met de leeftijd en het is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen. Adequate inname van deze vitamine bleek ook het risico op een beroerte te verlagen.
Bronnen van vitamine K
Vitamine K1 komt voor in grote hoeveelheden in bladgroente, zoals boerenkool en snijbiet. Andere bronnen zijn plantaardige oliën en sommige vruchten. Bronnen van menanoquines, of K2, omvatten vlees, zuivelproducten, eieren en Japanse “natto”, gemaakt van gefermenteerde sojabonen.
Voedselbronnen voor vitamine K
- 10 takjes peterselie bevatten 90 microgram (mcg)
- Een half kopje portie bevroren en gekookte groene groenten bevat 530 mcg
- Een kop rauwe spinazie bevat 145 mcg
- 1 eetlepel soja-olie bevat 25 mcg
- Een portie druiven van een halve kop bevat 11 mcg
- Een hardgekookt ei bevat 4 mcg
Vet verbetert de opname van deze vitamine, dus een salade van groene bladeren besprenkelde olijfolie zou vitamine geven en het lichaam helpen het op te nemen.
Aanvaardbare bovengrens
Er is geen aanvaardbare bovengrens bepaald voor deze vitamine. Toxiciteit is zeldzaam en zal waarschijnlijk niet het gevolg zijn van het eten van voedingsmiddelen die deze vitamine bevatten.
Het nemen van elk type supplement kan echter leiden tot toxiciteit. Vitamine K kan een wisselwerking hebben met verschillende gangbare medicijnen. Vooral medicijnen waaronder bloedverdunners, anticonvulsiva, antibiotica, cholesterolverlagende medicijnen en afslankmiddelen.
Bloedverdunners, zoals warfarine, worden gebruikt om schadelijke bloedstolsels te voorkomen die de bloedtoevoer naar de hersenen of het hart kunnen blokkeren. Ze werken door het stollingsvermogen van vitamine K te verminderen of te vertragen. Plotseling toenemende of afnemende vitamine K-inname kan de effecten van deze geneesmiddelen verstoren.
Het dagelijks nemen van deze vitamine kan deze problemen voorkomen. Anticonvulsiva, indien ingenomen tijdens de zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding, kunnen het risico op vitamine tekort verhogen bij een foetus of een pasgeborene.
Voorbeelden van anticonvulsiva zijn fenytoïne en dilantine. Cholesterolverlagende medicatie verstoren vetopname. Vet is nodig voor het opnemen van vitamine B, dus mensen die dit medicijn nemen, hebben mogelijk een hoger risico op een tekort. Iedereen die één van deze medicijnen gebruikt, moet met zijn arts praten over de inname van deze vitamine.
De beste manier om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende voedingsstoffen heeft, is om een uitgebalanceerd dieet te volgen, met veel fruit en groenten. Supplementen mogen alleen worden gebruikt in geval van een tekort en dan onder medisch toezicht.
