Vitamine B6: wat u moet weten
Vitamine B6 is één van de B-vitamines die het centrale zenuwstelsel ten goede komt. Het is betrokken bij de productie van de neurotransmitters serotonine en norepinefrine en bij de vorming van myeline.
Ook bekend als pyridoxine, vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat het oplost in water. Het wordt niet door het lichaam opgeslagen en wordt via de urine uitgescheiden, dus mensen moeten elke dag vitamine B6 innemen.
Het maakt deel uit van de familie van vitamine B-complex. Andere functies van pyridoxine omvatten het eiwit- en glucosemetabolisme en de productie van hemoglobine.
Hemoglobine is een bestanddeel van rode bloedcellen. Het draagt zuurstof. Vitamine B6 is ook betrokken bij het gezond houden van de lymfeklieren, thymus en milt.
Gezondheidsvoordelen van vitamine B6
- Vitamine B6 is van vitaal belang voor verschillende lichaamsfuncties en is te vinden in veel voedingsmiddelen.
- Vitamine B6 heeft veel functies in het lichaam en speelt een rol bij meer dan 100 enzymreacties.
Brein functie
Vitamine B6 kan de hersenprestaties helpen verbeteren. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat mensen met hoge concentraties vitamine B-6 beter testten op twee metingen van de geheugenfunctie. Vitamine B6 is nodig voor neurontransmissie in de hersenen.
Onderzoekers van de Universiteit van Oxford in Engeland merkten op dat het nemen van hoge doses B-vitaminen per dag gunstig was voor ouderen met milde cognitieve stoornissen. De snelheid waarmee hun hersens krompen daalde met 50 procent, wat mogelijk hun risico op dementie verlaagde.
Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Obstetrics and Gynecology concludeerde dat pyridoxine de ernst van misselijkheid in de vroege zwangerschap kan verminderen.
Meer studies van hoge kwaliteit zijn echter nodig om dit te bevestigen. Gebruik niet meer dan de aanbevolen dosering bij inname van een supplement.
Bescherming tegen luchtvervuiling
Een studie gepubliceerd in PNAS in 2017 gaf aan dat vitamine B6 kan helpen beschermen tegen luchtverontreiniging, door de impact van vervuiling op het epigenoom te verminderen. De onderzoekers hopen dat hun bevindingen kunnen leiden tot nieuwe maatregelen om epigenetische veranderingen te voorkomen die kunnen voortvloeien uit blootstelling aan luchtverontreiniging.
Vitamine B6 kan helpen om het lichaam te beschermen tegen luchtvervuiling
Met een geschatte bevolking van 92 procent van de wereldbevolking op plaatsen waar de grenswaarden voor vervuiling hoger zijn dan de bovengrens van 10 μg / m3 van de Wereldgezondheidsorganisatie, zou dit een belangrijke bevinding kunnen zijn als het gaat om het beheersen van door het milieu veroorzaakte ziekten.
Vitamine B6 is om vele redenen belangrijk. Eén daarvan is zorgen voor de normale werking van spijsverteringsenzymen die voedsel afbreken, de huid gezond houden en bloedproducten produceren, zoals rode bloedcellen. Deze belangrijke vitamine heeft vele andere toepassingen en een tekort kan leiden tot permanente
- Zenuwbeschadiging.
- Misselijkheid tijdens de zwangerschap
Hoeveel vitamine B6 moet ik elke dag krijgen?
Een aantal factoren zal van invloed zijn op de dagelijkse behoefte van een persoon aan vitamine B6, omdat het verschillende aspecten van het metabolisme beïnvloedt. Het effect op eiwitinname is uitgebreid bestudeerd. Mensen die een eiwitrijk dieet volgen, moeten mogelijk meer vitamine B6 nemen. Ze zouden met hun arts moeten spreken.
De aanbevolen dagelijkse behoefte aan vitamine B6:
Leeftijd Man/Vrouw
0 tot 6 maanden 0,1 mg 0,1 mg
7 tot 12 maanden 0,3 mg 0,3 mg
1 tot 3 jaar 0,5 mg 0,5 mg
Tijdens de zwangerschap – 1,9 mg
Tijdens borstvoeding – 2,0 mg
4 tot 8 jaar 0,6 mg 0,6 mg
9 tot 13 jaar 1,0 mg 1,0 mg
14 tot 18 jaar 1,3 mg 1,3 mg
19 tot 50 jaar 1,3 mg 1,3 mg
51+ jaar 1,7 mg 1,5 mg
Voedselbronnen van vitamine B6
De meeste voedingsmiddelen bevatten vitamine B6. Een persoon met een uitgebalanceerd dieet mag geen tekort hebben, tenzij ze een fysiek probleem hebben, of als ze bepaalde medicijnen nemen.
De volgende zijn goede bronnen van B6:
- Chick peas: een kopje bevat 1,1 milligram of 55 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde (DV)
- Rundlever: 3 ons bevat 0,9 mg of 45 procent van de DV
- Geelvintonijn: 3 gram bevat 0,9 mg of 45 procent van de DV
- Gebraden kippenborst: 3 gram bevat 0,5 mg of 25 procent DV
- Eén middelgrote banaan: bevat 0,4 mg of 20 procent DV
- Tofu: een halve kop bevat 0,1 mg of 5 procent DV
Andere bronnen
- Avocado’s, Bruine rijst, Wortels, Vis, Versterkte granen, hazelnoten, Melk, Varkensvlees, Aardappel, Zaden, Soja bonen, Spinazie, Kalkoen, Groentesap cocktail, Volkoren
B6-tekort en supplementen
Tekorten zijn zeldzaam, maar ze kunnen voorkomen als het individu een slechte opname van de darm heeft of oestrogenen, corticosteroïden, anticonvulsiva en sommige andere medicijnen gebruikt. Langdurig, overmatig alcoholgebruik kan uiteindelijk resulteren in een B6-tekort, evenals hypothyreoïdie en diabetes. Volgens de National Institutes of Health (NIH), neemt tussen de 28 en 35 procent van de bevolking in de Verenigde Staten vitaminesupplementen met vitamine B6 in.
Symptomen van vitamine B6-tekort omvatten:
- Perifere neuropathie met tintelingen, gevoelloosheid en pijn in de handen en voeten
- Anemie
- Epileptische aanvallen
- Depressie
- Verwarring
- Verzwakt immuunsysteem
Het kan leiden tot een pellagra-achtig syndroom, met seborrheic dermatitis, ontsteking van de tong, of glossitis, en ontsteking en barsten van de lippen, bekend als cheilosis. Bij zuigelingen kunnen aanvallen zelfs na behandeling met anticonvulsiva blijven bestaan. Andere tekortkomingen, zoals perifere neuropathie, kunnen permanent zijn.
B6 supplementen zijn verkrijgbaar als capsule of tablet
De NIH merkt ook op dat de meeste mensen van alle leeftijden in de Verenigde Staten voldoende B6 consumeren. Degenen die het meest waarschijnlijk lage B6-waarden hebben, zijn degenen die buitensporige hoeveelheden alcohol drinken, mensen die zwaarlijvig zijn en zwangere vrouwen die borstvoeding geven. Er is geen bewijs van enig nadelig effect van het nuttigen van te veel vitamine B6 in voedsel.
Het is echter aangetoond dat het innemen van 1 tot 6 gram oraal pyridoxine per dag gedurende 12 tot 40 maanden ernstige, progressieve sensorische neuropathie en verlies van controle over lichaamsbeweging veroorzaakt.
De voedingsrichtlijnen van 2015 tot 2020 voor Amerikanen bevelen aan dat de meeste voedingsstoffen uit voedingsmiddelen zouden moeten komen. Ze stimuleren de consumptie van een uitgebalanceerd dieet met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en veel voedingsvezels
