Alles wat u moet weten over vitamine A
Vitamine A is een essentiële vitamine die nodig is voor groei en ontwikkeling, cel herkenning, immuunfunctie en voortplanting. Het is een krachtige antioxidant en werkt als een hormoon in het lichaam. Een hormoon dat de expressie van genen beïnvloedt en daardoor het fenotype beïnvloedt. Het helpt ook om het hart, de longen, de nieren en andere organen goed te laten werken.
Snelle feiten over vitamine A
Vitamine A is van vitaal belang voor groei en ontwikkeling, cel herkenning, immuunfunctie en voortplanting en helpt het hart, de longen en de nieren. Zwangere vrouwen en vrouwen in ontwikkelingslanden lopen het grootste risico op vitamine tekort.
- Te veel van deze vitamine kan giftig zijn en hyper vitaminose veroorzaken.
- Deze vitamine is te vinden in oranje plantaardig voedsel, vlees, eieren en melk.
Soorten
Vitamine A is te vinden in verschillende vormen, en voedsel zoals wortelen bevatten een schat aan deze vitamine. Vitamine A wordt in verschillende vormen aangetroffen. Voorgevormde vitamine A komt voor in vlees, vis en zuivelproducten. Provitamine A wordt opgeslagen in fruit, groenten en andere plantaardige producten. Retinol is de overheersende, actieve vorm van deze vitamine die in het bloed wordt aangetroffen. Retinyl palmitate is de opslagvorm van de vitamine. Beta-caroteen is een voorloper van deze vitamine en wordt aangetroffen in planten. Deze “pro-vitamine”, op zichzelf een antioxidant, wordt omgezet in vitamine A zoals nodig door het lichaam. Dus er is geen risico op overdosering of toxiciteit.
Nadelen van tekorten
Omdat vitamine A een breed scala aan lichaamsfuncties beïnvloedt, kan een tekort leiden tot een verscheidenheid aan problemen. Deze omvatten:
- Nachtblindheid
- Een hoger risico op infecties, vooral in de keel, borst en buik
- Folliculaire hyper keratose, leidend tot een droge, hobbelige huid.
- Vruchtbaarheidsproblemen
- Vertraagde groei bij kinderen
Voldoende vitamine A kan de volgende voordelen hebben
- Het risico op kanker verlagen
- Adequate inname van carotenoïden uit fruit en groenten houdt verband met een lager risico op longkanker, maar het gebruik van bèta-caroteen en vitaminesupplementen heeft niet hetzelfde resultaat opgeleverd.
- Eén meta-analyse suggereert dat sommige vormen van vitamine A kunnen helpen beschermen tegen prostaatkanker.
- Studies in Japan hebben gesuggereerd dat bèta-caroteen colonkanker kan helpen voorkomen.
Diabetes type 2 behandelen met vitamine A
Van retinoïnezuur, een derivaat van vitamine A, is vastgesteld dat het de bloedsuikerspiegel normaliseert bij muizen met diabetes.
- Gezonde huid en haar
- Vitamine A is belangrijk in de groei van alle lichaamsweefsels, inclusief huid en haar.
- Het draagt bij tot de productie van talg, dit is de olie die zorgt voor het handhaven van vochtniveaus in de huid en het haar.
Bronnen van vitamine A
- Bladgroenten zijn een rijke bron van deze vitamine
- Kant en klaar retinol, de actieve vorm van deze vitamine komt alleen uit dierlijke bronnen
Bronnen van retinol
- Orgaanvlees, zoals lever
- Vette vis, zoals haring en zalm, en visolie
- Boter, melk en kaas
- Eieren
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten carotenoïden, antioxiderende vormen van deze vitamine. Deze worden omgezet in retinol in het lichaam. Carotenoïde is een oranje pigment dat bijdraagt aan de kleur van bepaalde groenten en fruit.
Plantaardige bronnen die rijk zijn aan carotenoïden zijn
- Pompoen en andere oranjekleurige groenten
- Zoete aardappelen
- Oranje fruit, zoals cantaloupes, papaja’s en mango’s
Plantaardige voedingsmiddelen rijk aan beta-caroteen omvatten
- Broccoli, spinazie, raapgreens en andere donkere, bladgroene groenten
- Courgette
- Pepers
Aanbevolen inname van vitamine A
De aanbevolen inname van deze vitamine varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht. Het is verkrijgbaar in verschillende vormen en het vitamine A-gehalte in voedingsmiddelen wordt vaak gemeten als retinol-activiteitsequivalenten (RAE’s). Eén RAE is gelijk aan 1 microgram (mcg) retinol, 12 mcg bèta-caroteen of 3,33 International Unit (IU) aan vitamine A. Tot 6 maanden is de adequate inname (AI) 400 microgram (mcg) per dag en van 7 tot 12 maanden is het 500 mcg per dag. Deze cijfers vertegenwoordigen de gemiddelde inname van vitamine A bij gezonde borstgevoede zuigelingen.
- Van 1 tot 3 jaar, is de vereiste 300 mcg per dag
- Van 4 tot 8 jaar is het 400 mcg per dag
- Van 9 tot 13 jaar is het 600 mcg per dag
- Vanaf 14 jaar is de eis voor mannen 900 mcg per dag en voor vrouwen 700 mcg per dag
- Voor vrouwen van 19 tot 50 jaar is de vereiste 770 mcg per dag tijdens de zwangerschap en 1300 mcg per dag tijdens de borstvoeding
Uit de nationale gezondheids- en voedingsonderzoeken 2007-2008 (NHANES) bleek dat de gemiddelde mens van 2 jaar en ouder 607 mcg vitamine A per dag consumeert.
Wie loopt een risico op een tekort
Vitamine A-deficiëntie bij te vroeg geboren kinderen. Premature baby’s zijn één van de meeste risicogroepen voor vitamine A-tekort.
- Premature baby’s
- Baby’s en kinderen in ontwikkelingslanden
- Zwangere en zogende vrouwen in ontwikkelingslanden
- Mensen met cystische fibrose
Wanneer is er risico op een tekort
Het afslankmiddel Orlistat, ook bekend als Alli en Xenical, vermindert het vermogen van het lichaam om vetoplosbare vitamines zoals vitamine A te absorberen, waardoor het risico op een tekort groter wordt. Vitamine A-supplementen zijn beschikbaar voor diegenen die problemen hebben om de voedingsstof te absorberen, maar het is het beste om aan de behoeften te voldoen door middel van niet geïsoleerd voedsel. Het gebruik van supplementen kan mogelijke tekortkomingen van andere voedingsstoffen maskeren, wat mogelijk kan leiden tot acute en langdurige gezondheidsproblemen. Voorgevormde vitamine A kan giftig zijn wanneer het wordt geconsumeerd in overmatige hoeveelheden, hetzij via een dieet of via een supplement. Het aanvaardbare bovenste inname niveau (UL) voor vitamine A varieert naar leeftijd. De UL is het totaal waarboven vitamine A-inname toxisch kan zijn.
De NIH heeft de volgende UL's vastgesteld
- Tot 3 jaar: 600 mcg per dag
- 4 tot 8 jaar: 900 mcg per dag
- 9 tot 13 jaar: 1.700 mcg per dag
- 14 tot 18 jaar: 2.800 mcg per dag
- 19 jaar en ouder: 3000 mcg per dag
Overconsumptie van vitamine A kan leiden tot
- Huidveranderingen, zoals vergeling, barsten, jeuk en verhoogde gevoeligheid voor zonlicht
- Visusveranderingen bij jongere kinderen, dubbelzien
- Broze nagels
- Haarveranderingen, zoals haaruitval en vettig haar
- Zwakke botten, botpijn of zwelling
- Braken, duizeligheid, hoofdpijn en misselijkheid
- Moeite met gewichtstoename en verminderde eetlust
- Tandvleesaandoening
- Prikkelbaarheid
- Vermoeidheid, slaperigheid en veranderingen in alertheid
- Een uitpuilende fontanelle, of de zachte plek in de schedel, bij kinderen
- Leverziekte, in gevallen van extreem overmatige inname
Zwangere vrouwen zouden niet meer dan de aanbevolen niveaus van deze vitamine mogen consumeren omdat retinol in verband is gebracht met foetale misvormingen. Retinol is ook verkrijgbaar als een anti-aging huidcrème. Ook dit mag niet worden gebruikt door zwangere vrouwen. Beta-caroteen en andere carotenoïden zijn niet zo toxisch als retinol, omdat deze alleen worden omgezet in deze vtamine wanneer dat nodig is. Degenen die isotretinoïne, of Roaccutane, gebruiken voor acné behandeling, moeten ervoor oppassen niet te veel vitamine A te gebruiken en vitamine A-supplementen te vermijden, omdat dit medicijn een vitamine A-derivaat is. Een gezond, uitgebalanceerd dieet zou voldoende van deze vitamine moeten opleveren zonder supplementen.
