Search
Close this search box.

Suikerinname Verminderen: 8 Praktische Tips Voor een Gezondere Levensstijl

suikerinname verminderen

Tips om suikerinname te verminderen: Een gezonde levensstijl begint hier

In een wereld waar suiker overal om ons heen lijkt te zijn, kan het verminderen van je suikerinname een uitdaging zijn. Maar het is een belangrijke stap naar een gezondere levensstijl. Suiker is tegenwoordig overal aanwezig, van de verleidelijke snoepjes in de supermarkt tot de suikerhoudende dranken die we dagelijks drinken. De overconsumptie van suiker is een belangrijke factor achter de groeiende epidemie van obesitas, diabetes en andere gezondheidsproblemen. In dit artikel delen we waardevolle tips en strategieƫn om je te helpen suiker te verminderen en beter voor jezelf te zorgen. We richten ons op praktische, haalbare stappen om deze uitdaging aan te gaan en je te begeleiden op weg naar een suikerbewuste en gezonde levensstijl.

Waarom suikerinname verminderen belangrijk is

Suikerinname verminderen is van vitaal belang voor je gezondheid en welzijn. Laten we eens dieper ingaan op waarom het beperken van suikerinname zo cruciaal is:

Het effect van overmatige suikerinname op je gezondheid:

Overmatige suikerinname heeft een aanzienlijke invloed op je gezondheid, en de gevolgen zijn verstrekkend. Hier zijn enkele van de belangrijkste gezondheidseffecten van het consumeren van te veel suiker:

  1. Gewichtstoename: Suikerrijke voeding, vooral dranken zoals frisdrank en gezoete sappen, dragen bij aan gewichtstoename. Suiker bevat veel lege calorieƫn, wat betekent dat het veel calorieƫn levert zonder voedingsstoffen. Dit kan leiden tot overeten en uiteindelijk obesitas.

  2. Hoge bloeddruk: Overmatige suikerinname kan leiden tot verhoogde bloeddruk, wat het risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt. Hoge bloeddruk is een ernstige gezondheidsaandoening die aandacht vereist.

  3. Insulineresistentie en diabetes: Suikerconsumptie kan leiden tot insulineresistentie, wat uiteindelijk kan uitmonden in diabetes type 2. Het continue overstimuleren van de insulineproductie door suiker kan de insulinegevoeligheid van cellen verminderen.

  4. Leververvetting: Overmatige suikerinname kan leiden tot leververvetting, wat de leverfunctie kan aantasten. Dit kan leiden tot niet-alcoholische leververvetting, een aandoening die ernstige gevolgen kan hebben.

  5. Tandbederf: Suiker is een belangrijke boosdoener als het gaat om tandbederf. Het kan leiden tot gaatjes en andere tandheelkundige problemen, vooral als je niet regelmatig je tanden poetst.

Het verband tussen suiker en chronische ziekten:

Suikerinname is nauw verbonden met de ontwikkeling van chronische ziekten. Hier zijn enkele van de meest voorkomende chronische ziekten die in verband worden gebracht met overmatige suikerconsumptie:

  1. Hart- en vaatziekten: Een dieet dat rijk is aan suiker verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, waaronder hartaanvallen en beroertes.

  2. Type 2 diabetes: Het verband tussen suikerinname en de ontwikkeling van diabetes type 2 is goed gedocumenteerd. Overmatige suikerinname kan insulineresistentie veroorzaken, wat een belangrijke factor is bij diabetes.

  3. Obesitas: Overconsumptie van suiker draagt bij aan gewichtstoename, wat op zijn beurt het risico op obesitas vergroot. Obesitas is een risicofactor voor veel andere chronische ziekten.

  4. Kanker: Sommige studies hebben een verband aangetoond tussen een hoog suikerverbruik en de ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker, hoewel het verband complex is en meer onderzoek nodig is.

Kortom, suikerinname verminderen is een belangrijke stap om deze gezondheidsrisico’s te minimaliseren en een gezonde levensstijl na te streven. Het is een keuze die op lange termijn aanzienlijke voordelen voor je welzijn met zich meebrengt.

1. Begrijp de verschillende soorten suiker

Suiker is niet zomaar suiker; er zijn belangrijke onderscheidingen te maken tussen verschillende soorten suikers. Laten we eens dieper ingaan op deze differentiatie:

De rol van toegevoegde suikers:

Toegevoegde suikers zijn suikers die, zoals de naam al aangeeft, tijdens de productie of bereiding aan voedingsmiddelen worden toegevoegd. Ze hebben geen voedingswaarde en leveren voornamelijk lege calorieƫn. Deze suikers worden vaak gebruikt om voedingsmiddelen zoeter te maken en aantrekkelijker te laten smaken. Enkele belangrijke punten over toegevoegde suikers:

  • Verborgen in voedingsmiddelen: Toegevoegde suikers zijn vaak verborgen in producten die je misschien niet meteen met suiker associeert, zoals ketchup, soepen, sauzen, en zelfs volkorenbrood. Het is essentieel om voedingsetiketten te lezen om toegevoegde suikers te herkennen.

  • Overconsumptie: Het probleem met toegevoegde suikers is dat ze vaak in overmaat worden geconsumeerd. Dit draagt bij aan een toename van de dagelijkse calorie-inname zonder enige voordelen voor de gezondheid.

  • Gezondheidsrisico’s: Overmatige inname van toegevoegde suikers is in verband gebracht met obesitas, diabetes, hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen. Het is een belangrijke factor bij de ontwikkeling van chronische ziekten.

Natuurlijke suikers versus toegevoegde suikers:

Natuurlijke suikers komen voor in volwaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en zuivelproducten. Deze suikers zijn onderdeel van een compleet pakket van voedingsstoffen en vezels, waardoor ze gunstiger zijn voor je gezondheid. Belangrijke aspecten van natuurlijke suikers en het onderscheid ten opzichte van toegevoegde suikers zijn:

  • Voedingsstoffen: Natuurlijke suikers bevatten naast suiker ook essentiĆ«le voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en vezels. Deze voedingsstoffen dragen bij aan een evenwichtige voeding.

  • Verzadiging: Voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten, zoals fruit, bevredigen de honger beter dan suikerhoudende snacks met toegevoegde suikers. De vezels in deze voedingsmiddelen helpen je je langer vol te voelen.

  • Bloedsuikerspiegel: Natuurlijke suikers hebben doorgaans een minder sterke invloed op je bloedsuikerspiegel dan toegevoegde suikers, omdat de vezels en voedingsstoffen de opname van suiker vertragen.

Het begrijpen van dit onderscheid is essentieel voor het maken van gezonde voedingskeuzes. Terwijl toegevoegde suikers vermeden of tot een minimum beperkt moeten worden, kunnen natuurlijke suikers binnen een uitgebalanceerd dieet genoten worden zonder dezelfde gezondheidsrisico’s.

2. Lees voedingsetiketten: Hoe voedingsetiketten te interpreteren voor suikerinformatie

Het lezen van voedingsetiketten is een belangrijke vaardigheid om bewust te worden van de suikerinname in je voeding. Hier zijn enkele stappen om voedingsetiketten te interpreteren voor suikerinformatie:

Stap 1: Bekijk de ingrediƫntenlijst:

  • Begin altijd met de ingrediĆ«ntenlijst. Suiker kan onder verschillende namen voorkomen, zoals glucosestroop, fructose, sucrose, en vele andere. Het is belangrijk om deze alternatieve namen te herkennen, omdat ze aangeven dat suiker aan het product is toegevoegd.

Stap 2: Zoek naar het suikergehalte:

  • Kijk naar het gedeelte op het etiket dat het suikergehalte aangeeft. Dit wordt meestal uitgedrukt in grammen per portie. Zorg ervoor dat je let op de portiegrootte, omdat de hoeveelheid suiker kan variĆ«ren afhankelijk van de grootte van de portie.

Stap 3: Vergelijk met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:

  • Veel voedingsetiketten geven ook aan hoeveel procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid suiker (ADH) een portie bevat. Dit kan je helpen om te beoordelen of een product een groot deel van je dagelijkse suikerinname vertegenwoordigt. Onthoud dat de ADH voor suiker meestal niet meer dan 10% van je dagelijkse calorie-inname mag zijn.

Stap 4: Analyseer de soort suiker:

  • Probeer te achterhalen of de suiker in het product natuurlijk of toegevoegd is. Als het product voornamelijk natuurlijke suikers bevat, zoals die in fruit of zuivel, is dat meestal minder zorgwekkend dan wanneer het vooral toegevoegde suikers bevat.

Stap 5: Kijk naar de vezels:

  • Vezels kunnen helpen bij het matigen van de bloedsuikerspiegel door de opname van suiker te vertragen. Kijk op het etiket naar de vezelinhoud en zoek naar producten met een redelijke hoeveelheid vezels.

Stap 6: Blijf kritisch:

  • Wees kritisch bij het lezen van voedingsetiketten. Sommige producten kunnen “gezond” lijken, maar bevatten toch veel toegevoegde suikers. Houd rekening met je dagelijkse suikerlimiet en probeer producten te vermijden die hieraan bijdragen.

Het lezen van voedingsetiketten is een belangrijk hulpmiddel om bewustere voedingskeuzes te maken. Het helpt je om beter te begrijpen wat je eet en stelt je in staat om suikerhoudende producten te identificeren en te vermijden of te beperken. Het is een essentiƫle stap om je suikerinname onder controle te houden en te werken aan een gezondere levensstijl.

3. Kies voor gezondere alternatieven: Natuurlijke zoetstoffen zoals honing en ahornsiroop

Als je op zoek bent naar alternatieven voor geraffineerde suiker, zijn natuurlijke zoetstoffen zoals honing en ahornsiroop uitstekende keuzes. Hier zijn enkele redenen waarom ze een gezondere optie zijn:

  • Natuurlijke voedingsstoffen: Honing en ahornsiroop bevatten natuurlijke voedingsstoffen, zoals antioxidanten en mineralen. Ze bieden meer dan alleen zoetheid, waardoor ze een betere voedingswaarde hebben dan geraffineerde suiker.

  • Lagere glycemische index: Natuurlijke zoetstoffen hebben doorgaans een lagere glycemische index dan tafelsuiker. Dit betekent dat ze minder invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, wat gunstig is voor diabetici en mensen die hun suikerinname willen beperken.

  • Smaak en aroma: Honing en ahornsiroop voegen unieke smaken en aroma’s toe aan gerechten en drankjes. Ze kunnen een extra dimensie aan je gerechten geven, waardoor ze aantrekkelijker worden zonder de nadelen van geraffineerde suiker.

Het is belangrijk op te merken dat, hoewel deze natuurlijke zoetstoffen gezondere alternatieven zijn, ze nog steeds suiker bevatten en moeten worden gebruikt met mate.

De voordelen van vers fruit:

Vers fruit is een uitstekend alternatief voor suiker om je gerechten en snacks op natuurlijke wijze te zoeten. Hier zijn enkele voordelen van het gebruik van vers fruit:

  • Natuurlijke suikers: Fruit bevat natuurlijke suikers, zoals fructose, die niet alleen zoet zijn, maar ook vergezeld gaan van vezels, vitamines en antioxidanten. Deze voedingsstoffen dragen bij aan je algehele gezondheid.

  • Vezelrijk: Fruit is rijk aan voedingsvezels, wat helpt om je langer vol te voelen en de honger te verminderen. Dit maakt het een uitstekende keuze voor gezonde snacks en desserts.

  • VariĆ«teit: Er is een breed scala aan fruit beschikbaar, waardoor je kunt experimenteren met verschillende smaken en texturen. Of je nu kiest voor appels, bessen, bananen, of citrusvruchten, er is altijd wel een fruitsoort die bij je smaak past.

  • Laag in calorieĆ«n: De meeste fruitsoorten zijn laag in calorieĆ«n, wat ze tot een gezonde keuze maakt voor mensen die willen afvallen of hun calorie-inname willen beperken.

Het gebruik van vers fruit als zoetstof is een smakelijke en gezonde manier om suiker in je dieet te verminderen. Je kunt fruit toevoegen aan smoothies, ontbijtgranen, yoghurt, en zelfs gebruiken in hartige gerechten om een vleugje natuurlijke zoetheid toe te voegen. Het is een veelzijdige en voedzame keuze voor een suikerbewuste levensstijl.

4. Bereid je eigen maaltijden: Controle hebben over suikergehaltes in huisgemaakte gerechten

Het bereiden van je eigen maaltijden is een krachtige manier om de controle te behouden over de hoeveelheid suiker in wat je eet. Hier zijn enkele redenen waarom dit zo effectief is:

  • IngrediĆ«ntselectie: Als je zelf kookt, heb je volledige zeggenschap over de ingrediĆ«nten die je gebruikt. Je kunt suiker verminderen of zelfs helemaal weglaten in recepten waarvan je weet dat ze te veel suiker bevatten.

  • Gebruik van natuurlijke zoetstoffen: In plaats van geraffineerde suiker kun je natuurlijke zoetstoffen zoals honing, ahornsiroop, dadels of stevia gebruiken. Deze bieden zoetheid met extra voordelen voor je gezondheid.

  • Portiecontrole: Het bereiden van je eigen maaltijden stelt je in staat om de portiegrootte te beheersen, wat essentieel is voor het beperken van de suikerinname. Je kunt precies de juiste hoeveelheid suiker toevoegen, als dat al nodig is.

  • Experimenteer met kruiden en specerijen: Bij het koken kun je kruiden en specerijen gebruiken om smaak toe te voegen zonder suiker. Dit opent een wereld van mogelijkheden om je gerechten op smaak te brengen.

  • Versheid: Zelfgemaakte maaltijden zijn vaak verser en bevatten minder verwerkte ingrediĆ«nten, wat op zich al kan leiden tot een lagere suikerinname.

  • Bewustwording: Koken vergroot je bewustzijn over wat je eet. Je leert meer over de samenstelling van voedingsmiddelen en kunt gezondere keuzes maken.

Het bereiden van je eigen maaltijden kan leuk en bevredigend zijn, en het stelt je in staat om bewustere keuzes te maken over wat je in je lichaam stopt. Het is een geweldige manier om de controle over je suikerinname te vergroten en tegelijkertijd te genieten van smakelijke, zelfgemaakte gerechten.

5. Drink meer water: Dehydratatie vermijden en suikerhoudende dranken vervangen

Het drinken van meer water is een eenvoudige maar krachtige stap om je suikerinname te verminderen en je algehele gezondheid te verbeteren. Hier zijn enkele redenen waarom het drinken van water zo belangrijk is:

  • Hydratatie: Water is essentieel om je lichaam gehydrateerd te houden. Dehydratatie kan leiden tot tal van gezondheidsproblemen en kan soms verward worden met honger, wat leidt tot onnodige calorie-inname.

  • Suikerhoudende dranken vermijden: Veel suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, vruchtensappen en energiedrankjes, zijn belangrijke bronnen van toegevoegde suikers in het dieet. Door deze te vervangen door water, kun je aanzienlijk bijdragen aan het verminderen van je suikerinname.

  • Gewichtsbeheersing: Water heeft geen calorieĆ«n en kan je helpen je voller te voelen. Het drinken van een glas water voor de maaltijd kan de calorie-inname verminderen en kan nuttig zijn bij gewichtsbeheersing.

  • Spijsvertering: Voldoende water drinken is gunstig voor een goede spijsvertering en kan constipatie helpen voorkomen. Het helpt ook bij het afvoeren van gifstoffen uit je lichaam.

  • Huidgezondheid: Voldoende hydratatie is belangrijk voor een gezonde huid. Het kan helpen bij het verminderen van droogheid en het behouden van een jeugdige uitstraling.

Om water drinken aantrekkelijker te maken, kun je overwegen om wat smaak toe te voegen met schijfjes citroen, komkommer of munt. Dit maakt water verfrissender zonder toegevoegde suikers. Zorg ervoor dat je altijd een waterfles bij de hand hebt, zodat je gemakkelijk gehydrateerd blijft, zelfs als je onderweg bent. Het is een kleine verandering die grote voordelen oplevert voor je gezondheid en je helpt je suikerinname te verminderen.

6. Gebruik kruiden en specerijen: Hoe kruiden smaak kunnen geven zonder extra suiker

Kruiden en specerijen zijn uitstekende alternatieven om je gerechten op natuurlijke wijze op smaak te brengen zonder dat je extra suiker hoeft toe te voegen. Hier is hoe je ze kunt gebruiken:

  • Kaneel: Kaneel voegt een heerlijke zoetheid en warmte toe aan gerechten. Je kunt het toevoegen aan ontbijtgranen, yoghurt, havermout, en zelfs aan koffie of thee voor extra smaak.

  • Vanille: Vanille-extract is een geweldige smaakversterker en kan worden gebruikt in bakrecepten om een zoete toets te geven zonder extra suiker.

  • Nootmuskaat: Nootmuskaat voegt een nootachtige zoetheid toe aan gerechten en is ideaal voor zoete gerechten zoals appeltaart en pompoenpuree.

  • Gember: Gember voegt een pittige en lichtzoete smaak toe. Het kan worden gebruikt in zowel hartige als zoete gerechten en is geweldig in thee en wokgerechten.

  • Kruidnagel: Kruidnagel heeft een sterke, zoete smaak en kan worden toegevoegd aan stoofschotels, curries en zelfgemaakte marinades.

  • Citroenschil en sinaasappelschil: De schil van citroen en sinaasappel kan een citruszoetheid aan je gerechten geven. Het is geweldig in gebak, salades en stoofschotels.

  • Munt: Muntblaadjes kunnen drankjes verfrissen zonder suiker. Voeg munt toe aan water voor een smaakvolle twist.

  • Pompoentaartkruiden: Een mengsel van kaneel, nootmuskaat, gember en kruidnagel, ideaal voor het kruiden van herfstgerechten en desserts.

  • Rode pepervlokken: Rode pepervlokken kunnen een vleugje pittigheid toevoegen zonder suiker. Gebruik ze in pastagerechten, soepen of op pizza.

  • Kurkuma: Kurkuma heeft aardse en licht bittere tonen en kan worden gebruikt in curry’s en gerechten met rijst of groenten.

Door het gebruik van deze kruiden en specerijen kun je je gerechten verrijken met smaak, zonder dat je extra suiker nodig hebt. Experimenteer met verschillende combinaties en ontdek welke kruiden het beste bij je smaak passen. Het is een gezonde en smaakvolle manier om suiker te verminderen in je dieet terwijl je toch van lekker eten kunt genieten.

7. Wees voorzichtig met verborgen suikers: Voedingsmiddelen die onverwacht suiker bevatten

Het vermijden van verborgen suikers is een belangrijke stap bij het verminderen van je suikerinname. Suiker kan zich in diverse voedingsmiddelen verschuilen, zelfs als ze niet per se zoet lijken. Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarin je verborgen suikers kunt tegenkomen:

  • Sauzen en dressings: Veel kant-en-klare sauzen en dressings, zoals ketchup, barbecuesaus, slasauzen en zelfs sojasaus, bevatten vaak toegevoegde suikers. Controleer de etiketten op de suikerinhoud en kies voor suikervrije of zelfgemaakte alternatieven.

  • Vruchtensap: Hoewel vruchtensap natuurlijke suikers bevat, kan de hoeveelheid suiker in commerciĆ«le vruchtensappen aanzienlijk zijn. Het is beter om vers fruit te eten en water te drinken.

  • Gedroogd fruit: Gedroogd fruit, zoals rozijnen of gedroogde abrikozen, bevat geconcentreerde suikers en kan ongemerkt veel calorieĆ«n toevoegen aan je dieet. Geniet van gedroogd fruit met mate.

  • Yoghurt: Sommige yoghurtproducten, vooral die met toegevoegde vruchten of smaakstoffen, kunnen verrassend veel suiker bevatten. Kies voor ongezoete yoghurt en voeg vers fruit toe voor zoetheid.

  • Mueslirepen en ontbijtgranen: Veel mueslirepen en ontbijtgranen bevatten toegevoegde suikers om ze smakelijker te maken. Zoek naar merken met minder suiker of maak je eigen granola met natuurlijke zoetstoffen.

  • Sapcocktails: Dranken die worden gepromoot als “gezonde” sapcocktails kunnen soms aanzienlijke hoeveelheden suiker bevatten. Controleer altijd de voedingsetiketten.

  • Brood: Sommige soorten brood, vooral wit brood, kunnen suiker bevatten om de smaak te verbeteren. Kies voor volkorenbrood zonder toegevoegde suikers.

  • Ingeblikte soepen en bouillon: Soepen en bouillon uit blik kunnen verborgen suikers bevatten om de smaak te versterken. Kies voor zoutarme, suikervrije opties of maak je eigen soepen.

  • Granen en energierepen: Sommige van deze repen, die als gezonde snacks worden gepromoot, kunnen hoge suikergehaltes hebben. Lees de etiketten en kies voor repen met weinig toegevoegde suikers.

Het is essentieel om voedseletiketten zorgvuldig te lezen om verborgen suikers te ontdekken en bewuste keuzes te maken. Het vermijden van deze verraderlijke bronnen van suiker kan aanzienlijk bijdragen aan het verminderen van je suikerinname en het bevorderen van een gezonde levensstijl.

8. Verander je mindset: Het ontwikkelen van een positieve relatie met suiker

Het veranderen van je mindset rond suiker is essentieel voor een duurzame vermindering van je suikerinname. Hier zijn enkele stappen om een positieve relatie met suiker te ontwikkelen:

  • Begrijp je suikergewoonten: Identificeer waarom je suiker consumeert. Is het uit gewoonte, stress, verveling of echte honger? Bewustwording is de eerste stap om je relatie met suiker te begrijpen en te verbeteren.

  • Wees niet te streng: Het is niet nodig om suiker volledig uit je dieet te bannen, tenzij om medische redenen. Het is belangrijk om te leren hoe je met mate kunt genieten van suikerhoudende traktaties zonder schuldgevoel.

  • Kies bewust: Wanneer je suiker consumeert, maak dan bewuste keuzes. Geniet van suikerrijke lekkernijen af en toe, maar kies vaker voor gezondere alternatieven.

  • Vervang suiker met gezondere opties: Ontdek natuurlijke zoetstoffen, zoals honing, ahornsiroop en stevia, evenals vers fruit, om je zoete smaak te bevredigen zonder toegevoegde suikers.

  • Leer je lichaam kennen: Let op hoe je lichaam reageert op suiker. Merk op hoe je je voelt na het eten van suikerrijke voedingsmiddelen. Dit kan je helpen bewuster te zijn van de effecten op je lichaam en je gezondere keuzes te laten maken.

  • Vermijd schuldgevoel: Als je af en toe suiker consumeert, voel je dan niet schuldig. Het draait allemaal om balans en zelfzorg.

  • Zoek ondersteuning: Als je merkt dat het moeilijk is om je suikergewoonten te veranderen, zoek dan ondersteuning. Praat met vrienden, familie of een diĆ«tist om je doelen en uitdagingen te bespreken.

Het ontwikkelen van een positieve relatie met suiker gaat niet alleen over het verminderen van inname, maar ook over het herkennen van hoe suiker in je leven past. Door bewuste keuzes te maken en je gewoonten te begrijpen, kun je suiker op een gezonde manier opnemen in je levensstijl en genieten van lekkernijen zonder overmatig gebruik. Het draait allemaal om balans en zelfzorg.

Conclusie

Het verminderen van je suikerinname is inderdaad een waardevolle stap op weg naar een gezondere levensstijl. Suiker kan aanzienlijke gevolgen hebben voor je gezondheid, van gewichtstoename tot het risico op chronische ziekten. Door bewustere keuzes te maken en de bovenstaande tips te volgen, kun je je suikergebruik effectief verminderen en je welzijn verbeteren. Het ontwikkelen van een positieve relatie met suiker en het begrijpen van verborgen suikers in voedingsmiddelen zijn cruciale aspecten van deze reis. We hopen dat deze gids je heeft geholpen om de eerste stappen te zetten op je pad naar een suikerbewust leven. Het is een investering in je gezondheid en welzijn op de lange termijn.

Gerelateerd aan gezondheid

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site wordt beschermd door reCAPTCHA en het Google privacybeleid en servicevoorwaarden zijn van toepassing.

Facebook
Twitter
LinkedIn
Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Reddit
Tumblr
StumbleUpon
Telegram
WhatsApp
Email
Print
Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Facebook
Twitter
LinkedIn