Het belang van sporten en bewegen
We weten allemaal dat sporten en bewegen belangrijk is in ons dagelijks leven. Maar we weten misschien niet waarom of wat bewegen voor ons kan doen.
Het is belangrijk om te onthouden dat we zijn geëvolueerd van nomadische voorouders die hun hele tijd bezig waren met bewegen op zoek naar voedsel en onderdak, en dagelijks grote afstanden aflegden.
Onze lichamen zijn ontworpen en zijn geëvolueerd om regelmatig actief te zijn. Zoals een sportwagen ontworpen is om snel te gaan, zijn we als mens ontworpen om te bewegen.
Als de sportwagen éénmaal per week wordt uitgezet voor een rondrit van 10 mijl door een stadscentrum, zou dit waarschijnlijk snel motorproblemen opleveren.
In de loop van de tijd ontwikkelden mensen ook problemen als ze de hele dag aan een bureau zitten of voor de tv zitten en de hoeveelheid beweging die ze doen minimaliseren.
De voordelen van lichaamsbeweging
Er zijn veel voordelen van regelmatige lichaamsbeweging en conditiebehoud, waaronder:
- Bewegen verhoogt het energieniveau
- Bewegen verbetert zowel de kracht als de efficiëntie van uw cardiovasculaire systeem om zuurstof en voedingsstoffen naar uw spieren te krijgen.
- Wanneer je cardiovasculaire systeem beter werkt, lijkt alles gemakkelijker en heb je meer energie voor de leuke dingen in het leven.
Sporten en bewegen verbetert de spierkracht
Actief blijven houdt spieren sterk en gewrichten, pezen en ligamenten flexibel, waardoor u gemakkelijker kunt bewegen en letsel kunt voorkomen. Sterke spieren en ligamenten verminderen het risico op gewricht- en lage rugklachten door de gewrichten goed uitgelijnd te houden. Ze verbeteren ook de coördinatie en het evenwicht.
Bewegen kan u helpen om een gezond gewicht te behouden
Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Bovendien, hoe meer spieren je ontwikkelt, hoe hoger je metabolisme wordt. Dus verbrand je meer calorieën, zelfs als je niet aan het trainen bent. Het resultaat? Je kunt afvallen en er fysiek beter uitzien, waardoor je zelfvertrouwen een boost krijgt.
Bewegen verbetert de hersenfunctie
Oefening verhoogt de bloedstroom en het zuurstofgehalte in de hersenen. Het stimuleert ook de afgifte van hersenchemicaliën (hormonen). De hormonen die verantwoordelijk zijn voor de productie van cellen in de hippocampus, het deel van de hersenen dat geheugen en leren beheert.
Dit verhoogt op zijn beurt de concentratieniveaus en het cognitieve vermogen en helpt het risico op cognitieve degeneratieve ziekten zoals Alzheimer te verminderen.
Er is overweldigend bewijs dat mensen die een actieve levensstijl leiden minder snel ziek worden en meer kans hebben om langer te leven.
Bewegen is goed voor je hart
Lichaamsbeweging vermindert LDL-cholesterol (het type dat uw bloedvaten verstopt), verhoogt HDL (het goede cholesterol) en verlaagt de bloeddruk, zodat het de stress op uw hart verlaagt. Bovendien versterkt het ook uw hartspier.
In combinatie met een gezond dieet verlaagt lichaamsbeweging het risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten. Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt uw risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes
Regelmatige lichaamsbeweging helpt om de glucosespiegels in het bloed onder controle te houden, wat helpt bij het voorkomen of vertragen van het ontstaan van diabetes type 2. Daarnaast helpt oefening om obesitas te voorkomen, wat een belangrijke factor is bij de ontwikkeling van type 2 diabetes.
Bewegen verbetert uw immuunsysteem
Lichaamsbeweging verbetert het vermogen van uw lichaam om zuurstof en voedingsstoffen in uw lichaam te doen rond circuleren. Die nodig zijn om de cellen die bacteriën en virussen bestrijden te voeden. Actief blijven vermindert de kans op het ontwikkelen van enkele degeneratieve botziekten
Gewicht dragende oefeningen zoals hardlopen, wandelen of gewichtstraining verlagen het risico op zowel osteo artritis als osteoporose, het adagium van ‘gebruik het of verlies het’ is echt van toepassing op botten.
Bewegen kan het risico op bepaalde kankers helpen verminderen
Fit zijn kan betekenen dat de risico’s van darmkanker, borstkanker en mogelijk ook long- en endometriumkanker worden verminderd. Studies van het Seattle Cancer Research Centre hebben gesuggereerd dat 35% van alle sterfgevallen door kanker zijn gekoppeld aan overgewicht en sedentaire.
Actieve mensen hebben de neiging om beter te slapen
Lichamelijke activiteit maakt je meer moe, dus je bent meer klaar om te slapen. Slaap van goede kwaliteit helpt het algehele welzijn te verbeteren en kan stress verminderen.
- Bewegen verbetert je humeur en geeft je een beter gevoel van welzijn.
- Lichaamsbeweging stimuleert de afgifte van endorfines, waardoor je je beter en meer ontspannen voelt. Deze verbeteren op hun beurt uw humeur en verlagen uw stressniveaus.
- Bewegen kan helpen bij het voorkomen en behandelen van psychische aandoeningen zoals depressie.
- Lichamelijke activiteit kan je helpen mensen te ontmoeten, stress te verminderen, frustraties het hoofd te bieden, je een gevoel van prestatie te geven en een aantal belangrijke “me time” te bieden, die allemaal helpen bij depressie.
- Fit blijven kan enkele van de gevolgen van veroudering verminderen.
Bewegen kan leuk zijn!
Fit worden betekent niet alleen urenlang rennen op een loopband in je plaatselijke sportschool, het kan een dansles zijn of een nieuwe hobby zoals schermen of mountainbiken.
Het kan een groep- of teamactiviteit zijn, zoals voetbal of een karateklas. Welke vorm van oefening je ook kiest, je zult vrijwel zeker nieuwe mensen ontmoeten en nieuwe vrienden maken.
Hoeveel moet je nu bewegen?
Volgens het American College of Sports Medicine, suggereren de huidige richtlijnen dat volwassenen tussen 19 en 64, om gezond te blijven, dagelijks moeten proberen actief te zijn en deze aanbevelingen moeten volgen.
Cardiorespiratoire Oefening
Cardio respiratoire oefening, vaak afgekort als ‘cardio’, is elke oefening die de hartslag en het ademhalingsritme verhoogt.
Zulke oefeningen omvatten wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, dansen en teamsporten zoals voetbal, hockey, basketbal. Je zou minstens 150 minuten per week gezonde beweging moeten hebben
Deze aanbevelingen kunnen worden bereikt door middel van 30-60 minuten gematigde intensiteitsoefening (vijf keer per week) of 20-60 minuten intensieve training (drie keer per week) of een combinatie van beide typen.
Eén doorlopende sessie in combinatie met meerdere kortere sessies (van minimaal 10 minuten) is ook acceptabel.
Voor degenen die beginnen, wordt een geleidelijke progressie van trainingstijd, frequentie en intensiteit aanbevolen. Je bent meer geneigd om op het goede spoor te blijven en blessures te voorkomen als je voorzichtig begint. Zelfs als u deze minimumdoelen niet kunt bereiken, kunt u nog steeds profiteren van een activiteit.
Weerstandsoefeningen
Matig versus krachtig intensiteit
Er zijn een aantal verschillende manieren om de intensiteit van elke oefening te classificeren. Sommige op basis van de hartslag, sommige op waargenomen inspanning en sommige op de manier waarop de oefening uw stofwisseling beïnvloedt. Weerstandsoefening houdt verband met het werken van de spiergroepen van het lichaam en het opbouwen van kracht.
Het wordt aanbevolen dat volwassenen elke grote spiergroep twee of drie dagen per week trainen met behulp van een verscheidenheid aan oefeningen en apparatuur.
Zeer lichte of lichte intensiteitsweerstandstraining is het beste voor oudere personen of voormalig zittende volwassenen die nieuw zijn om te trainen Twee tot vier sets van elke oefening zullen volwassenen helpen hun kracht en kracht te verbeteren.
Voor elke oefening verbeteren 8-12 herhalingen kracht en kracht, 10-15 herhalingen verbeteren de kracht bij middelbare leeftijd en oudere personen die beginnen met oefenen, terwijl 15-20 herhalingen het spieruithoudingsvermogen verbeteren.
Het wordt aanbevolen dat volwassenen minstens 48 uur wachten tussen de weerstandstraining.
Over het algemeen als het gaat om sporten en bewegen
Een activiteit met een gemiddelde intensiteit zou je hartslag moeten verhogen, je sneller laten ademen en je warm genoeg voelen om te beginnen zweten.
Krachtige intensiteitsoefeningen zullen ervoor zorgen dat u hard ademt, uw hartslag aanzienlijk verhoogt en u warm genoeg maakt om overvloedig te zweten
De richtlijnen voor sporten en bewegen voor Amerikanen suggereren dat activiteit met een matige intensiteit je in staat stelt om te praten maar niet om te zingen, terwijl meer krachtige activiteit resulteert in een onvermogen om meer dan een paar woorden te zeggen zonder te pauzeren.
Voorbeelden van oefeningen met matige intensiteit zijn
- Levendig wandelen (100 stappen / minuut)
- Dansen
- Zwemmen of aqua-aerobics
- Zacht fietsen (10- tot 20km per uur)
- Badminton of dubbelspel
- Volleybal
Voorbeelden van intensieve intensiteitsoefeningen zijn
- Hardlopen
- Krachtig wandelen bij 5 km/u of meer, of stevig wandelen
- Fietsen sneller dan 10 km/u
- Aerobics
- Vechtsporten
- Competitieve sporten (voetbal, basketbal, rugby etc.)
- Springtouw
- Roeien