Het belang van eiwitten tijdens het afvallen
Koolhydraat arme diëten zijn een populaire dieetvorm om gewicht te verliezen. Dat is niet zomaar.
Met koolhydraat arme diëten worden immers zeer goede resultaten bereikt en de ervaring leert dan koolhydraat arme diëten goed vol te houden zijn.
Keto voeding is ook een koolhydraat arm dieet wat vanwege de verhoogde eiwit inname dat ook gezien kan worden als een eiwit dieet.
De werking van keto voeding zit hem in de manier waarom ons lichaam met de beschikbare energiebronnen omgaat.
De energiebronnen van ons lichaam
Ons lichaam kent 3 energiebronnen, ook welke macronutriënten genoemd, deze zijn: koolhydraten, eiwitten en vetten.
Als we aan het lijnen zijn dan willen we lichaamsvet verliezen, dit bereiken we door vet te gaan verbranden. Nu is het niet zo, zoals je misschien zou verwachten, dat het lichaam overgaat tot het verbranden van vet op het moment dat we geen of nauwelijks vet eten.
Het lichaam geeft er namelijk de voorkeur aan om de energie welke verkregen wordt uit koolhydraten te gebruiken als voornaamste bron van energie.
Het vet wat opgeslagen ligt in onze vetreserves dient voor perioden van schaarste en zal pas aangesproken worden als het lichaam onvoldoende energie uit koolhydraten kan verkrijgen.
Het verbranden van vetten en eiwitten
Door minder koolhydraten te gaan eten dwingen we het lichaam dus om andere bronnen van energie aan te spreken: vetten en eiwitten.
Als we aan het lijnen zijn dan doen we dat met een negatieve energiebalans, we consumeren minder calorieën dan we verbranden.
Hierdoor vallen we af. Maar nu is het zo dat we niet alleen vetmassa verliezen, we zullen ook spiermassa verliezen.
We verliezen spiermassa omdat het lichaam ook eiwitten als bron van energie zal gaan gebruiken. Het lichaam heeft echter behoefte aan eiwitten om onze spiermassa op peil te houden.
Als we met een dieet bijvoorbeeld 10 kilo afvallen dan zou het zomaar kunnen dat we 8 kilo vet kwijt zijn maar ook 2 kilo spiermassa. En dit verlies van spiermassa is een punt van zorg en is in veel gevallen verantwoordelijk voor het beruchte jojo-effect.
Spiermassa
De hoeveelheid spiermassa in ons lichaam bepaalt namelijk voor een groot deel hoe snel ons metabolisme werkt.
Als we 1 kilo spier verliezen dan zal onze dagelijkse caloriebehoefte met 80 kcal per dag achteruit zijn gegaan.
Om, op de lange termijn, succesvol gewicht te verliezen is het noodzakelijk dan ons metabolisme op peil blijft.
Om deze reden zullen we ervoor moeten zorgen dat onze hoeveelheid spiermassa op peil blijft. Dit kunnen we bereiken door te zorgen voor voldoende eiwitten in onze voeding tijdens het lijnen.
Uiteraard zal er nog steeds een negatieve energiebalans nodig zijn tijdens het afvallen. Maar dit zal bereikt moeten worden door de hoeveelheid koolhydraten terug te brengen terwijl we de hoeveelheid eiwitten opvoeren.
Per portie zal er een negatieve energiebalans moeten zijn. Met gezonde voeding wordt dit bereikt. Het lichaam kan de eiwitten uit de voeding gebruiken als bron van energie terwijl er voldoende eiwitten overblijven voor het op peil houden van de spiermassa.
Daarnaast hebben voldoende eiwitten in de voeding tijdens het afvallen nog een aantal andere voordelen, deze zullen we hieronder bespreken.
Voordelen van eiwitten
Als we een dieet volgen dan zullen we als gevolg van de negatieve energiebalans te maken krijgen met een hongergevoel. Het lichaam komt energie tekort en zal het signaal geven dat het voedsel nodig heeft.
Om met het hongergevoel om te kunnen gaan is wilskracht nodig, iets wat in de eerste week of weken vaak nog goed gaat.
Maar op een gegeven moment zullen we langzaam maar zeker steeds meer toe gaan geven aan het hongergevoel.
We gaan tussendoortjes eten en zullen weer iets grotere maaltijden gaan eten. Dit frustreert onze doelstellingen. Het afvallen zal langer duren of het streefgewicht zal helemaal niet bereikt worden.
Door voldoende eiwitten in het dieet op te nemen hoeven we echter helemaal geen last te hebben van het hongergevoel.
Eiwitten worden namelijk veel trager verteerd dan koolhydraten. Hierdoor zullen we na de maaltijd veel langer een vol gevoel hebben zonder dat we van het lichaam het signaal krijgen dat het alweer tijd is om iets te eten.
Hiermee wordt voorkomen dat we tussen de maaltijden door naar (zoete of vette) tussendoortjes gaan grijpen.
Eén van de dingen welke ons hongergevoel triggert zijn schommelingen in onze bloedsuikerspiegel.
Normaal gesproken bestaat een groot deel van onze voeding uit koolhydraten, denk daarbij aan boterhammen, aardappelen, rijst en pasta.
Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot enkelvoudige metabolisme, met andere woorden: tot suikers (glucose).
Via het bloed wordt het glucose naar de spieren en de hersenen gebracht waar het dient als brandstof voor bewegen en denken.
Glucose
Door de opname van het glucose door het bloed zal de bloedsuikerspiegel stijgen. Zodra de maaltijd verteerd is zal de bloedsuikerspiegel weer dalen.
Deze daling van de bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat we alweer het signaal krijgen dat het tijd is om te eten. Het mooie van eiwitten is dat ze helemaal geen stijging van de bloedsuikerspiegel teweeg brengen.
Na het eten van een eiwitrijke maaltijd zal de bloedsuikerspiegel nauwelijks stijgen waardoor we ook niet te maken zullen krijgen met de daling van de bloedsuikerspiegel welke daar normaal gesproken opvolgt.
Het signaal dat het alweer tijd is om iets te eten zal ons dus bespaart blijven. Een andere leuke bijkomstigheid van eiwitten is dat eiwitten moeilijker te verteren zijn dan koolhydraten.
Dit zorgt ervoor dat het lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten te verteren. We verbranden dus extra calorieën met het verteren van eiwitten.
Het is overigens niet zo dat koolhydraten helemaal taboe zijn bij gezonde voeding. We hebben koolhydraten immers nodig om gezond te blijven.
De hoeveelheid koolhydraten welke je eet zal echter een stuk lager liggen dan wat je normaal gesproken zou eten.
Er zal gekozen worden voor gezonde koolhydraten. Dit zijn koolhydraten welke langzaam door het lichaam verteerd worden en zodoende geleidelijk glucose aan het bloed afgeven zodat de bloedsuikerspiegel binnen een kleine bandbreedte blijft.
Dit voorkomt het hongergevoel wat normaal volgt op een sterke daling van de bloedsuikerspiegel.