Gezond eten met aangepaste voeding
Gezond eten met aangepaste voeding en harde en slimme training maakt een atletisch lichaam.
Het maakt niet uit als je sneller of sterker wilt worden of als je een groter uithoudingsvermogen wil krijgen.
Het maakt ook niet uit als je het doet om vet te verbranden en spieren op te bouwen, één ding is zeker: je voeding is van cruciaal belang!
Gedurende de tijd dat je traint en aan je doelstellingen werkt, zal je naar de fundamenten van gezonde en doelgerichte voeding moeten leven.
Je leert wat de hoeveelheden voedingsstoffen zijn die je moet eten om fit en gezond te blijven.
Je krijgt ook veel verschillende recepten voor gezonde en smakelijke gerechten die allemaal aansluiten op een atletisch lichaam.
Bij gezonde voeding zouden alle maaltijden eiwitrijk moeten zijn
Je lichaam zal moeten wennen eiwitrijke maaltijden, zelfs als dat betekent dat je aan het eten van een verhoogd hoeveelheid eiwit. Kies voedingsmiddelen met een hoog gehalte koolhydraten en vet moet vervangen.
De volgende voedingsmiddelen zijn goede eiwitbronnen: eieren, kip en kalkoen, vis en zeevruchten, tofu, magere kwark, kaas en noten.
Hou je niet aan slechts één van hen, maar meng ze om je lichaam er het meest uit te laten halen.
Voor sommigen van ons zal vasthouden aan deze regel niet gemakkelijk zijn; vooral als je gewend bent aan het eten van veel hoge koolhydraat voedingsmiddelen zoals brood, pasta en rijst.
Neem het serieus! Zorg ervoor dat elke maaltijd een hoge dosis eiwit bevat. Het maakt nu echt niet uit of het een ontbijt, lunch, diner of een maaltijd is.
Ongeacht of het voor de training ofwel na de training is. Houd je eiwitinname zo hoog mogelijk, je lichaam zal dankbaar zijn.
De tijd die je nodig hebt om te herstellen zal afnemen, je spieren bouwen sneller op en je zal een meer actieve stofwisseling hebben.
Waarom is dat belangrijk? Je lichaam heeft eiwitten nodig om zich te vernieuwen en het groeien van je spieren in gang te zetten.
Als je een trainingsprogramma volgt dat serieus de nadruk op spierontwikkeling legt dan zal een verhoogde eiwitinname doorslaggevend zijn om snel vooruitgang te boeken.
Eet alleen koolhydraten van kwaliteit
Vervang alle verwerkte koolhydraten met een onbewerkte alternatief, het begin van gezond eten. Vruchten moeten koek en snoep vervangen. Verse vruchtensappen moeten frisdranken vervangen.
En volkoren brood, bruine rijst en volkoren pasta moet wit brood, witte rijst en pasta regelmatig vervangen. Waar mogelijk, vervang je volledig brood, rijst en pasta met aardappelen, erwten, linzen en bonen.
Natuurlijk, die vervangingen proeven anders dan wat je gewend bent. Maar maak je geen zorgen, je zal snel wennen aan de nieuwe smaken.
Na een week of twee zal je er niets meer van merken. De positieve effecten zijn blijvend.
Neem deze regel erg serieus! Je lichaam zal je zeer dankbaar zijn.
Waarom is dat belangrijk? Om gezond te leven en om spieren succesvol op te bouwen heb je niet alleen voldoende eiwitten nodig, je zal ook voldoende koolhydraten en vetten moeten eten.
Je zal er ook voor moeten zorgen dat je voldoende vezels, vitaminen, mineralen, sporenelementen en secundaire plantaardige producten eet.
Zij zorgen ervoor dat ons lichaam optimaal functioneert. Je kan ze terugvinden in onbewerkte voedingsmiddelen.
Voor het menselijk lichaam zijn koolhydraten de snelste bron van energie. Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten zijn dus altijd een belangrijk onderdeel van onze voeding en ze zijn daarom zeer geschikt voor gebruik om de bovengenoemde nutriënten leveren.
Vaak en regelmatig eten
Wen aan het idee van vaak eten en zelfs eten voordat je honger hebt. Je moet zeker drie tot zes goede maaltijden per dag eten, afhankelijk van hun grootte. Nooit minder.
Zoals reeds eerder vermeld, elke maaltijd moet eiwitten, koolhydraten en groenten of vruchten bevatten.
Bovendien, een soort van voedsel rijk aan eiwitten en sommige vruchten na de trainingen. Zoals altijd kan je hier de geschikte recepten vinden. Voedzame maaltijden nemen veel tijd in beslag om te bereiden.
Je moet het plannen van te voren wat je gaat eten, wanneer je gaat eten en waar je het gaat eten. Bereid je maaltijden in de ochtend als dat nodig is.
Als je niet plant wat je gaat eten zal je ook niet genoeg eten. Je bent niet voorbereid als je honger krijgt en je zal dan zeer waarschijnlijk een fastfood instant maaltijd eten.
Zulke maaltijden kunnen je niet voorzien van de voedingsstoffen die je nodig hebt. Neem deze regel zeer serieus.
Het niet eten of niet genoeg eten van de juiste voedingsstoffen is de meest voorkomende reden voor het ontbreken van spiergroei.
Je moet veel eten, eigenlijk voortdurend. Van nu af aan zou je kunnen overwegen om eten als een deel van je baan te zien.
Wees gedisciplineerd en maak het eten van veel gezond voedsel een gewoonte. Waarom is dat belangrijk?
Om spieren en kracht met succes op te bouwen, heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen een hele dag lang nodig.
Vooral als je je lichaam wil ontwikkelen, moet je ervoor zorgen dat je constant genoeg hoogwaardige voedingsmiddelen eet. Er is absoluut geen andere manier als je kracht en spiergroei wilt verkrijgen.
Eet fruit en eiwitten na de training
Eet een portie fruit en een eiwitrijk bijgerecht direct na de training! Goede vruchten keuzes zijn: bananen, appels, perziken, mango’s, kersen, frambozen, aardbeien en bosbessen. Andere vruchten zijn ook prima en evengoed.
Vetarme kwark, kaas, eieren, tofu, kip, kalkoen, vis en zeevruchten zijn goede eiwitbronnen. Zoals altijd, je kan gezonde en lekkere recepten hier vinden.
Je lichaam kan het best voedingsstoffen verwerken direct na de training. Dus wacht niet te lang.
Het grootste risico is dat je gewoon zou vergeten te eten. Daarom maak een gewoonte van een na-workout maaltijd te bereiden of een shake voor de training indien nodig.
Als het je lukt om deze regel permanent toe te passen zal je lichaam sneller herstellen en je prestaties en spiergroei zal verbeteren.
Waarom is dat belangrijk? Intensieve training initieert sterke spierstimulatie, dit is de basis voor spiergroei en prestatieverbeteringen.
In aanvulling op dat, je lichaam voortdurend voldoende voedingsstoffen nodig heeft om zich te vernieuwen.
Het gebruik van eiwitten en koolhydraten is het beste direct na de training. je cellen absorberen eiwitten en koolhydraten veel efficiënter en zullen dus sneller groeien.
Drink geen alcohol
Stop met het drinken van alcohol. Dit geldt ook voor alle alcoholhoudende dranken. Stop met het drinken van bier, wijn, champagne en sterke drank zoals wodka, whisky en rum.
Dit geldt ook voor diners en feesten. In onze samenleving is de consumptie van alcohol heel gebruikelijk.
Daarom zal een meerderheid van de mensen het moeilijk vinden om te weigeren van het drinken van alcohol bij sociale evenementen.
Niettemin, het gebruik ervan is contraproductief ten aanzien van sportief succes. Waarom is dat belangrijk?
Alcoholgebruik veroorzaakt een verminderde productie van groeihormonen. Het leidt ook tot uitdroging en maakt gebruik van glucose tijdens de afbraak.
Groeihormonen, een goede hydratatie en glucose zijn zeer belangrijk voor regeneratie en de groei van je spieren.
Als het lichaam niet gehydrateerd wordt en niet voldoende glucose geleverd wordt, produceert het lichaam stresshormonen, die op hun beurt ook niet erg gunstig zijn voor de opbouw van spieren.
Alleen vet van kwaliteit
Zorg ervoor dat je alleen vetten van hoge kwaliteit bronnen gebruikt. Dierlijke voedingsmiddelen zijn slechte vet bronnen.
Zij moeten alleen worden geconsumeerd in vet verminderde versies. Vooral vetrijke zuivelproducten: zoals boter, room en gele kaas moet in de toekomst worden vervangen door magere kaas en magere kwark.
Magere kip en kalkoen vlees, vis moet vet vlees zoals varkensvlees, rundvlees en eend vervangen.
Plantaardige vetten zijn een goede bron, mits zij niet zijn verwerkt tot margarine of verwarmd worden.
Goede bronnen zijn vooral noten en oliën uit olijven, koolzaad, lijnzaad en walnoten. Vetten zijn belangrijk voor het lichaam voor verschillende doeleinden.
Ze hebben een grote invloed op hormonen zoals testosteron, dat verantwoordelijk is voor spiergroei.
Het consumeren van hoogwaardige vetten vermindert het risico op veel ziekten en heeft een positief effect op het metabolisme.
Neem deze regel serieus, je lichaam zal je bedanken met vitaliteit en je maakt sneller vorderingen.
Waarom is dit belangrijk? In principe kan je onderscheid maken tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren.
Terwijl onverzadigde vetzuren vele functies in het lichaam hebben, verzadigde vetzuren dienen slechts als energiebron.
Plantaardige vetten hebben een goede verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetzuren. Dierlijke vetten echter bestaan voornamelijk uit verzadigde vetzuren.
Indien echter onverzadigde vetzuren worden verhit of gestold, dan ontstaan zogenaamde transvetzuren.
In grote hoeveelheden zijn ze heel schadelijk voor de mens, dus men kan ze beter niet binnenkrijgen.
Schakel indien nodig over naar SHAKES rijk aan eiwitten
Wanneer je een maaltijd moet missen kan een shake van de uitkomst bieden! Velen van ons slaan zo nu en dan een maaltijd over in hun dagelijks leven.
Overschakelen naar een eiwit shake in dergelijke gevallen kan een uitkomst zijn in plaats van een volledige maaltijd te moeten missen.
Om dat te doen, moet je alle ingrediënten bij de hand te hebben. Thuis, op het werk, na je training en overal elders, waar je een maaltijd zou kunnen missen.
Je kan recepten voor een zelfgemaakte eiwit shake hier terugvinden. Als je proteïne poeder gebruikt, zorg ervoor dat je een betrouwbaar en hoogwaardig leverancier kiest.
Het kan moeilijk zijn om vaak en regelmatig te eten, zeker als elke maaltijd veel eiwitten en vitaminen moet bevatten.
Daarom zijn eiwit shakes een goed alternatief. Je kunt ze heel snel bereiden en ze voorzien je van belangrijke voedingsstoffen.
Zij zorgen ervoor dat er geen excuses zijn om niet genoeg calorieën en voedingsstoffen te gebruiken. Iedereen heeft genoeg tijd om een shake te bereiden.
Waarom is dat belangrijk? Zoals je al wel weet, om de spieren met succes op te bouwen is het cruciaal dat je lichaam te allen tijde voldoende voedingsstoffen krijgt.
Het is zelfs zeer waarschijnlijk dat je helemaal niet eet of dat je de verkeerde voeding eet als je honger krijgt voordat je maaltijd bereid is.
Het is daarom belangrijk om altijd mogelijkheden voorhanden te hebben die snel kunnen worden bereid.
Koolhydraten op het juiste moment
Eet ook koolhydraten na de training. Ook in je ontbijt moeten koolhydraten zitten. De maaltijd direct na je training moet goed zijn voor een goede junk van je dagelijkse inname van koolhydraten.
Maak aardappelen, zoete aardappelen, volkoren pasta, rijst of quinoa het belangrijkste ingrediënt van je post workout maaltijd! Je ontbijt moet een goede bron van koolhydraten bevatten.
Haver, vers fruit en volkoren brood zijn goede opties. Zoals altijd, kan je hier geschikte recepten vinden.
Het is belangrijk om de juiste voeding te eten. Echter, het is ook net zo belangrijk om te eten op het juiste moment van de dag!
Je bent al aan het kijken naar de kwaliteit van je koolhydraten – dus nu gewoon gaan richten op het juiste moment en je zal nog meer vooruitgang te boeken!
Koolhydraten bieden je de energie die nodig is voor de fysieke (en geestelijke) prestaties. Maar ze zijn ook één van de belangrijkste factoren als het gaat om het bereiken van spieren.
Maak het eten op de juiste tijd een gewoonte en kies koolhydraten als primaire energiebron in je post work out maaltijd en uw ontbijt.
Zo zal je bereiken dat je spieren sneller herstellen en daardoor ook efficiënt te laten groeien.
Gezond eten
Waarom is dit belangrijk? Enerzijds, koolhydraten dienen als een primaire energiebron in de vorm van glucose in het bloed.
Anderzijds worden koolhydraten opgeslagen als reserve in de cellen van het lichaam. Ofwel geven ze brandstof voor uw spieren als glycogeen of ze het verhogen het vet van je vet cellen.
Zo direct na de training verbruikte koolhydraten worden gemakkelijk opgenomen in uw spieren en zal niet worden omgezet in vet!
Bovendien, na het vasten gedurende de nacht, je lichaam is in een zogenaamde katabole omgeving. Dit betekent dat het actief cellen vernietigt!
Met het oog om de bescherming van de spieren te garanderen, moet je een goede kwaliteit koolhydraten eten als ontbijt!
Intenties uitvoeren
Ontwerp je eigen specifieke ‘doe plannen’ en houd je er strikt aan. Als je verlangt naar snoep, eet dan een appel.
Als er een chocoladereep voor je ligt, neem het dan en leg het uit het zicht. Als je boodschappen doet en je loopt door de gang met alle verleidelijke dingen, dan hoef je daar niet eens te zijn.
Als je wilt koken, bereid dan eerst je groenten. Al deze ‘doe regels’ en soortgelijke aanpak zal je helpen om dagelijks hindernissen te nemen.
Hindernissen op weg naar een meer gespierd lichaam, een fitter lichaam, een mooier lichaam, een beter lichaam.
Geconfronteerd worden met wat in de weg zou kunnen staan en het vinden het juiste antwoord!
Ga door dit plan over en weer en je zal zien, als er een verleiding is zal je in staat zijn om die verleidingen gemakkelijk weerstaan.
De juiste motivatie en een sterke wil is een essentieel deel van je reis naar een meer gespierd en meer atletisch lichaam.
Bedoelingen zijn heel belangrijk maar zeker niet voldoende! Als men de wil heeft om een doel te bereiken, moet men ook doelgericht gedrag vertonen.
Veel te vaak, kunnen we geen doelgericht gedrag handhaven of erger nog, uitvluchten en het uitstellen om niet te starten.
Dit patroon geldt met name voor ondernemingen die je alleen op lange termijn belonen en niet die onmiddellijke inspanningen die je beloond wil zien.
Je wil de juiste voeding eten en je wil bouwen aan je spieren. Je ziet niet elke dag de vorderingen van je training, dit maakt dat verleidingen weer groeien en groter worden, de drang om de harde weg van het succes te laten ook meteen sterker wordt.
En dit is helemaal geen reden om op te geven! Neem moeilijke beslissingen vooraf en stel duidelijkheid om te bepalen wat je doet wanneer je wordt geconfronteerd met een verleiding, ook al is deze klein of groot is.
Bepaal van tevoren om het juiste voedsel te eten en waaraan te weerstaan indien nodig. Implementatie intenties zijn belangrijk om niet alleen goede bedoelingen te hebben, maar ook om ze na te leven, en er succesvol mee te zijn.
Waarom is dit belangrijk? Implementatie intenties lijken een automatisering proces . Bij het koppelen van kritieke situaties met een specifiek gewenst gedrag, verlicht je je eigen cognitieve werkdruk. Je bent strikt in de cognitieve capaciteiten.
Besluitvorming, demonstratie van wilskracht en zelfbewustheid zijn de middelen. Als je je eigen gedrag in kritieke situaties kan bepalen vooraf, bespaar je jezelf een hoop mentale energie. Energie die je kan gebruiken in de toekomst, omdat je een manier hebt om fitter, gezonder en sterker te zijn.
Tegenslagen ZIJN GEEN REDEN op te geven
Laat tegenslagen je niet in de weg staan om gezond te eten. Als je je niet eens aan de regels kan houden van gezond eten, ga gewoon door.
Als je het gevoel hebt dat je niet veel gewicht meer verliest moet je gewoon doorgaan. Zelfs als je denkt dat je wat gewicht hebt bijgekregen door gezond eten moet je gewoon doorgaan.
Tegenslagen zullen altijd voorkomen, opnieuw en opnieuw. Iedereen ervaart ze. Laat je niet afleiden van je doelen en probeer je motivatie niet te verliezen.
Laat het je niet neerhalen. Als je doel door een heerlijk, maar zondig voedsel werd besmeurd, gewoon niet denken van, nu maakt het niet meer uit.
Geef jezelf krediet voor je eerdere prestaties en neem ze als een stimulans om verder te gaan. Wees zo gedisciplineerd mogelijk.
Maar als er iets niet precies gaat zoals gepland, niet gewoon alles weggooien zodat alles voorbij is. Tegenslagen zijn geen reden om gezond eten op te geven!
Herinner jezelf eraan dat je iets wilt veranderen, iets wil bereiken. Dat je jezelf wilt veranderen!
Aanvaard tegenslagen als wat ze werkelijk zijn: een kleine stap terug op je pad kan ook een stap naar voren zijn.
Een herinnering dat je eigenlijk om een inspanning moet leveren, dat je niets gratis krijgt. Je wilt spieren te krijgen, die sterker en meer atletisch zijn, dus je zal moeten werken en gezond eten.
Tegenslagen zijn menselijk en kunnen gebeuren! Vaak zijn zij zelfs nuttig. Zij bepalen een soort van een nieuwe start, al is het maar in een kleine ruimte.
Tegenslagen zijn goed om te beginnen met opnieuw een hernieuwde energie. Om jezelf terug te brengen op het juiste spoor van gezond eten.
De richting weer inslaan naar gezond eten en je grote doel van het krijgen van een meer atletisch lichaam en je te houden aan duurzame en gezonde voeding.
Het kan enkele pogingen duren er te komen. Elke potentiële tegenslag zal zo’n poging beëindigen en tegelijkertijd geeft het een begin van de volgende poging. Een nog betere poging zelfs.
Waarom is dit belangrijk? Elke tegenslag, gezien als een kleine “mislukking”, verhoogt de kans op het uiteindelijke succes.
Alhoewel dit paradoxaal klinkt, het speelt een belangrijke rol op het gebied van gedragsverandering.
De meeste rokers moeten 5-7 pogingen doen voordat ze eindelijk stoppen met roken. Elke kleine tegenslag zal je doorzettingsvermogen versterken en maakt dus het bereiken van je doelen sterker
Maak van gezond eten een gewoonte
Maak van gezonde doelgerichte voeding eten een gewoonte. Laat het niet een eenmalig iets zijn. Je moet je blijven houden aan alle regels die je zo streng in de afgelopen weken hebt gevolgd.
Denk niet dat het nu de tijd is om terug te vallen in oude en ineffectieve voedingspatronen. Misschien heb je de afgelopen weken ervaren als op een dieet zijnde, maar je was niet op dieet.
Je hebt geleerd wat je lichaam nodig heeft. Blijf je lichaam behandelen met dezelfde inzet, omdat je lichaam het verdient. Internaliseren wat je geleerd hebt en maak het je levensstijl.
Vaste gewoontes nemen werk uit je handen. Werken die anders doorwegen op je denken om beslissingen te nemen.
Hoe minder beslissingen die je actief moet maken, hoe makkelijker het wordt voor je te concentreren op de echt belangrijke dingen, elke dag weer.
Je bent zich misschien niet bewust van deze, maar de dagelijkse keuzes van je maaltijden dwingen je om voortdurend min of meer belangrijke beslissingen te nemen.
Wanneer, wat, hoeveel, verwerkt of vers bereid of zelfgemaakt, het zijn allemaal vragen die je moet overwegen.
Elke keer weer en vaak onbewust. Hoe langer je kan vasthouden aan een bepaald gedragspatroon, hoe meer natuurlijker het wordt zich.
Dus, hoe langer je zich kan houden aan de gouden regels van het eten van gezond eten, hoe makkelijker het zal zijn om op koers te blijven.
Je hebt waarschijnlijk al gemerkt hebben dat de beginselen die je hebt geleerd meer en meer een tweede natuur geworden zijn voor jou, dit blijft doorgaan totdat ze een deel van jou zijn.
Dus gezond eten een gewoonte geworden. Waarom is dit belangrijk? Het duurzaam verkrijgen van spiermassa is een vermoeiend proces voor je lichaam.
Het is een proces van ingrijpende veranderingen en je lichaam heeft heel veel energie te besteden. Het is inherent aan de menselijke natuur om de weg van de minste weerstand kiezen.
Voor je betekent dit dat je lichaam een natuurlijke drang voelt om oude en handige voedingspatronen opnieuw vast te stellen en daarom wil je de comfortabele beginsituatie van niet te veel zorgen maken over wat je eet herstellen.
Hoe meer je jezelf kan scheiden van deze eerste situatie, hoe kleiner de kans dat het een tegenslag wordt.
Het kost daarom tijd om spieren te krijgen die sterk en duurzaam zijn.
Meer tijd dan een paar weken van een eenvoudige dieet. Dus maak van gezonde voeding een prioriteit.
Een gewoonte van gezond eten die je deze keer door laat gaan en garant staat voor succes op lange termijn.