Eiwitten onder de loep
Eiwitbronnen: Het woord ‘eiwit’ verwijst naar een type molecuul in voedsel dat kan worden afgebroken tot aminozuren.
Het lichaam heeft twintig aminozuren nodig – als een biologische machine kan het elf van deze zelf maken (of synthetiseren).
Er zijn er echter negen, ‘essentiële aminozuren’ genoemd, die het lichaam niet kan maken en moet winnen door de consumptie van voedsel.
Deze ‘essentiële aminozuren’ zijn: Tryptofaan, Threonine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Fenylalanine, Valine en Histidine.
Wanneer we eten, breekt het lichaam het eiwit in voedsel af om de aminozuren te maken die het nodig heeft.
Meestal moeten daarom ‘eiwitbronnen’ voedingsmiddelen worden gecombineerd, zodat het lichaam dagelijks alle aminozuren krijgt die het nodig heeft – een deel van de reden dat een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet essentieel is voor ons.
Als je bijvoorbeeld alleen blauwe bessen eet, kan je beginnen met het missen van de Tryptofaan, Lysine en Histidine die je lichaam nodig heeft. Het introduceren van wat vlees en / of kaas als eiwitbronnen in je dieet zou deze tekortkomingen kunnen helpen oplossen.
Wat Proteïne voor ons doet
Eiwit is de bouwsteen van het lichaam. Al onze organen, inclusief de huid, zijn opgebouwd uit eiwitten, net als de spieren, het haar en de nagels.
Veel hormonen zijn eiwitten, en het immuunsysteem, het spijsverteringsstelsel en bloed vertrouwen allemaal op eiwitten om correct te werken.
Eiwit is daarom een essentieel onderdeel van ons dieet, van vitaal belang voor de ontwikkeling en het juiste functioneren van het lichaam.
Eiwit is vooral belangrijk voor kinderen en adolescenten – naarmate zij groeien en zich ontwikkelen tot volwassenen, worden eiwitten gebruikt om weefsel te produceren.
Eiwit is ook bijzonder belangrijk voor zwangere vrouwen Als onze voeding geen eiwit bevat, zou ons lichaam de spieren gaan afbreken om het eiwit te produceren dat het nodig heeft .
Ons lichaam is goed in het opslaan van vetten en sommige suikers, maar niet goed in het opslaan van eiwitten. Het is daarom noodzakelijk om het eiwit dat ons lichaam verbruikt continu te vervangen.
Eiwitten hebben brandstof nodig om te werken – alsof een auto brandstof nodig heeft. Brandstof wordt geleverd door de koolhydraten en vetten in onze voeding.
De productie van aminozuren in het lichaam is ook afhankelijk van andere voedingsstoffen, met name B-vitamines en zink.
Hoeveel eiwitten hebben we nodig
De hoeveelheid eiwit die we nodig hebben, is gedeeltelijk afhankelijk van onze leeftijd, gewicht en activiteitsniveau.
Kinderen en adolescenten die nog steeds groeien en zich ontwikkelen, hebben naar verhouding meer eiwitten in hun voeding nodig dan volwassenen.
Mensen met een hoge mate van activiteit hebben mogelijk iets meer eiwitten nodig dan degenen die een meer sedentaire levensstijl hebben – aangezien eiwitten essentieel zijn bij het opbouwen en repareren van spieren en andere weefsels,
is er iets meer nodig voor diegenen die actief proberen spieren te ontwikkelen. Om ongeveer te berekenen hoeveel eiwitten je dagelijks moet consumeren: je gewicht in kilogram vermenigvuldigen met 0,8.
Het antwoord is het aantal gram eiwit dat je elke dag moet consumeren. Dus als je 100 kg weegt, zou je ongeveer 80 gram eiwit per dag moeten consumeren.
Veel mensen met een moderne voeding consumeren meer eiwitten dan nodig. Een eenvoudige manier om na te denken over de inname van eiwitten is na te denken over eiwitrijke voedingsmiddelen.
Eiwitrijke voedingsmiddelen die een kwart van je dieet uitmaken, met nog een kwart als koolhydraten en de andere helft als verse groenten en fruit.
Als we meer bewegen, neemt onze eetlust over het algemeen toe, dus we eten meer – de bovenstaande ¼ eiwitregel werkt nog steeds als een algemene richtlijn – onze eiwitinname zou evenredig moeten toenemen.
Hoewel de meeste voedingsmiddelen en dranken eiwitten bevatten, zijn bepaalde soorten voedsel rijker aan eiwitten dan andere voedingstoffen.
De soorten voeding die het meeste eiwit bevatten
Vlees
De meeste soorten vlees en gevogelte en zijn goede bronnen van eiwitten. Omdat vlees ook rijk aan verzadigde vetten kan zijn, zijn magere stukken vlees beter omdat ze minder verzadigd vet bevatten.
Vleesbereiding is ook een belangrijke factor bij het in balans houden van eiwitinname en vetten.
Bijvoorbeeld, gebakken vleesproducten bevatten eiwitten, maar hogere niveaus van verzadigde vetten.
Een stukje mager vlees (rund, varken, lam of kip) ter grootte van een pak speelkaarten zal ongeveer 20 gram eiwit bevatten.
Vis
Vis is ook een goede bron van eiwitten. Zalm, forel, makreel, sardines, pilchards, haring, kipper, paling en zeeblieken worden vette vis genoemd, ongeveer 140 gram vette vis bevat 20 gram eiwit.
Andere vis – kabeljauw, schol, tonijn en zeevruchten zoals kreeft en krab zijn ook hoog in proteïne maar meestal in lichtjes kleinere hoeveelheden, ongeveer 150 gram van deze vissoorten bevatten 20 gram proteïne. Viseieren, namelijk Roe en Caviar zijn ook goede bronnen van proteïne.
Eieren
Eén groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Eieren zijn een belangrijke bron van eiwitten voor vegetariërs, gekookte en gepocheerde eieren zijn beter dan gefrituurd omdat ze minder vet bevatten.
Zuivelproducten
Zuivelproducten zijn ook belangrijke bronnen van eiwitten. 200 ml (1 kop) halfvolle (2%) melk bevat bijvoorbeeld ongeveer 8 gram eiwit.
Eiwit komt uit de melk en niet uit vet in melk, magere en halfvolle melk hebben veel van hun vet verwijderd en bevatten daarom meer eiwitten per ml dan volle melk (en ook meer calcium).
Andere zuivelproducten zijn goede bronnen van eiwitten, zoals kazen, yoghurt, verse kaas en zure room. Deze producten kunnen echter ook veel vet bevatten. Vetarme alternatieven hebben meestal hetzelfde, zo niet iets meer eiwit per gram dan de volledige vet versies.
Bonen
Bonen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten, essentieel voor veganisten, maar ook een belangrijk onderdeel van alle uitgebalanceerde diëten.
Volwassen sojabonen bevatten bijna 40% eiwit; sojaproducten zoals sojamelk en tofu zijn ook goede bronnen van eiwitten.
Veel andere soorten bonen – zwarte bonen, pinto bonen, bruine bonen, boterbonen en linzen zijn allemaal belangrijke bronnen van eiwitten.
Pinda’s (eigenlijk bonen en geen noten) bevatten bijna 25% eiwit. Pindakaas is daarom een goede bron van plantaardige eiwitten, hoewel het veel vet en zout kan bevatten.
Vegetarische en veganistische alternatieven voor vlees, zoals Quorn, bevatten ook verhoudingsgewijs hoge proteïne gehalten.
Noten en zaden
Veel noten en zaden bevatten eiwitten; noten en zaden zijn ook een goede bron van veel vitaminen en mineralen die ons lichaam nodig heeft.
Amandelen, cashewnoten, walnoten en pecannoten zijn allemaal relatief hoog in eiwitten, net als zonnebloem-, pompoen- en lijnzaad.
Andere eiwitbronnen
Marmite en andere gistextracten bevatten een hoog eiwitgehalte – ongeveer 25% eiwit. Volle granen kunnen in sommige diëten belangrijke bronnen van proteïne zijn.
Volle granen bevatten ook hoge gehalten aan nuttige complexe koolhydraten. Eiwitbronnen zoals eiwitrijke volle granen omvatten volkoren en tarwezemelen, haver en zemelen, gerst en bruine rijst.
Bepaalde groenten, met name asperges, broccoli, spruitjes, bloemkool en avocado zijn goede eiwitbronnen.
Supplementen
Ten slotte zijn er eiwitsupplementen beschikbaar – meestal wordt melkpoeder (wei) en soja-eiwitten gebruikt om eiwitrijke dranken te maken.
Dergelijke pillen kunnen worden voorgeschreven aan patiënten die niet, grondige verschillende gezondheidsklachten, de aminozuren die ze van eiwitten nodig hebben kunnen synthetiseren.