Laat uw voortgang niet saboteren door een gebrek aan consistentie.
Het grote onvermogen om vast te houden aan bewegen en gezond eten, is de grootste uitdaging waar veel mensen mee geconfronteerd worden. Alhoewel veel mensen wel weten wat ze moeten doen, het is altijd wel moeilijk om vast te houden op lange termijn om die doelstelling te bereiken en vast te houden. In deze blog bespreek ik 5 goede strategieën die je zullen helpen om die gezonde gewoontes vast te houden.
1. Dopamine verbetert de gezondheid en fitheid
Wat een belangrijk hulpmiddel is voor de gezondheid en conditie is dopamine. Dopamine is belangrijk en helpt voor motivatie en discipline. Dopamine is een toestand van iets dat je wil blijven doen. Indien je de controle krijgt over je dopamine systeem dan ervaar je een ongekend niveau van discipline en toewijding. Eens de hersenen in staat zijn om de triggers op te vangen ben je in staat om gezonde gewoontes makkelijk te blijven doen.
Die eerste om uw gewoonten te verbeteren, is het terugbrengen van de goedkope bronnen van dopamine. Ik zeg goedkoop en bedoel daarmee dopamine dat gemakkelijk te krijgen is en niets zal doen om je gezondheid te verbeteren. Men moet de dopamine van deze bronnen zoveel mogelijk beperken. Saboteer je uzelf door op zoek te gaan naar goedkope hits, dan is het fysiek onmogelijk om dopamine productief te gebruiken.
Klein beginnen is hier de boodschap. Het verwijderen van de kleinste en gemakkelijkste dopaminebronnen uit je leven is al een mooie stap.
De volgende triggers heb ik persoonlijk geschrapt
- Meldingen van alles en nog wat
- Sociale media
- Junk food
- Videospelletjes
- Drugs en alcohol
Door de boven vernoemde zaken zoveel mogelijk uit mijn leven te bannen zijn mijn hersenen getraind om andere triggers te zoeken. Door die andere triggers te zoeken heb ik een enorme persoonlijke groei doorgemaakt. Heb dus een momentum opgebouwd voor mezelf. Eens dat je de goedkope dopamine triggers beperkt hebt, ben je klaar om je motivatie te vergroten. De beste manier om uw motivatie een boost te geven is door alles bij te houden en te noteren.
Wat kan je nu bijhouden
- Gewicht
- Training
- Stappen per dag
- Lichaamsvet percentage
- Hardlooptijden enz….
Alles meten en volgen is dus de beste manier om de motivatie erin te houden. U concentreren op de vooruitgang hoe klein ook is de sleutel tot succes.
2. Het principe van de 80/20 regel
Wat sommigen gezondheid noemen, als het wordt gekocht door voortdurende angst voor voeding, is niet veel beter dan een vervelende ziekte.
Bovenstaand citaat vat het probleem samen, als men stress heeft over de gezondheid is dit zeker niet beter dan als men ongezond is. Indien men zich zorgen maakt over de gezondheid of men is niet in staat om de goede gewoontes vol te houden, wel dit maakt het probleem alleen maar groter. Als men zich kan concentreren op 20% van zijn ongezonde gewoontes die leiden tot 80% verbeteringen van de gezondheid, dan zit men op het goede spoor. Het principe van de 80/20 regel is een goed hulpmiddel om de stress tegen te gaan die veranderingen met zich meebrengen.
Wat we hier onthouden van het principe van de 80/20 regel
Belangrijkste gedachten
- Wees niet ontgoogelt als je niet perfect bent met je gewoontes.
- Iets is altijd beter dan niets, ook al is het maar 5 minuten bewegen, sporten of een portie groenten.
- Consistentie is veel belangrijker dan alles perfect doen.
Wat voeding betreft
We hoeven niet devolle 100% van de tijd goed te eten. Er is een ruime flexibiliteit als het om voeding gaat. Zolang we het principe toepassen van de 20/80 regel zitten we goed. Dus het is zeker voldoende als men 80% van de tijd alles volgt.
De voeding zou er kunnen uitzien als volgt:
Vier gezonde maaltijden met tussendoortjes of 3 gezonde maaltijden en 1 minder gezonde maaltijd. We nemen hieraan dat we dus vier maaltijden nemen en zeker twee tussendoortjes.
Men kan natuurlijk ook zes dagen per week alles perfect volgen en één dag een vrije keuze hebben. Of men kan ook kiezen voor de 20/80 regel en 80% gezond en 20% minder gezond op het bord. Men moet er van uit gaan dat dit een persoonlijk kwestie is en altijd doen wat het best bij je persoon past.
Voldoende slaap
Hetzelfde geld voor voldoende slaap krijgen, zolang we genoeg slapen is er totaal niks aan de hand. Het kan echt geen kwaad als we eens slecht slapen, men moet er niet gestrest over raken. Ontspannen blijven en gewoon aanvaarden dat af en toe eens slecht slapen wel mag en kan.
Voldoende beweging nemen
Het is zeker niet nodig elke dag uren aan een stuk door te brengen in de sportschool. Het is voldoende om elke dag te wandelen, men heeft de keuze of wandelen, intervaltraining (HIIT), of krachttraining met gewichten, kettlebells, fitness. Gewoon doen wat het beste bij je past.
Als men begrijpt dat een gewoonte zeker niet perfect hoeft te zijn dan komen we al een heel eind. Heel wat mensen denken dat er vreselijk lang moet getraind worden en dat het voedselschema perfect moet zijn om gezond te zijn. Niets is minder waar, denk aan de 20/80 regel. Het hoeft echt niet zo perfect te zijn allemaal.
3. De alles-of-niets-mentaliteit
Gerelateerd aan het 80/20-principe is de alles-of-niets-mentaliteit. Mensen vallen veel te vaak in een alles of niets cyclus als het om gewoontes gaat. We denken heel vaak als je het niet goed kan doen is het beter om het niet te doen.
Geen gezonde mentaliteit natuurlijk, en al zeker niet bevorderlijk voor de gezondheid algemeen. Als men denkt dat we geen trainingen kan doen volgende week, we het deze week ook niet moeten doen. Dan denken we toch verkeerd.
Het gaat hier eigenlijk over consistentie en toch een bepaalde discipline om het juist wel te doen. Wil je progressie zien, fitter en gezonder worden moet je consistent zijn. Men moet alleen begrijpen dat een alles of niets mentaliteit een obstakel is.
Wil je vooruitgang zien, wil je fitter en gezonder worden, dan moet je consequent sporten. Consistentie is de koning als het gaat om progressie met training.
Men moet flexibel en aanpasbaar zijn
Flexibiliteit is ook een belangrijke, ben je ziek, op reis of misschien een kwetsuur dan moet je het vermogen hebben om zich aan te passen. Dat is dan de goede manier om consistentie te hebben. Dus een heel goede manier om de alles of niets mentaliteit te doorbreken.
Een training hoeft niet altijd de perfecte training te zijn. Stel, je hebt vandaag minder dan een uur de tijd om te trainen, dan is 20 minuten altijd nog beter dan 10 minuten.
Ben je op reis en er is geen mogelijkheid om naar de sportclub te gaan, dan kan je nog altijd eens een fikse wandeling of eens gaan hardlopen. Misschien zelfs aan bodyweight training doen.
Consistentie is werken aan jezelf.
Goede gewoontes creëren, je aan de regels houden en je niet verontschuldigen door te zeggen: ‘Oh, dit maakt niet uit’. Als we onze training laten vallen breken we de belofte aan onszelf. We beginnen een identiteit te verliezen van iemand die fit is, die hard werkt, en vooral iemand die consequent traint.
Verliezen we die identiteit dan zal onze progressie drastisch verminderen. Hoe meer toewijding we kwijtraken hoe minder vertrouwbaar en bekwaam zijn om onze doelstelling te bereiken. De motivatie verdwijnt en we zijn minder flexibel. Het is veel nuttiger flexibel en aanpasbaar te zijn willen we de progressie zien.
Bruikbare stappen bij ziekte of weinig energie
Heb je een kwetsuur, weinig energie of ben je ziek, onthoud dan heel goed dat iets doen toch altijd beter is dan niets doen. Trainingen moeten er niet op een bepaalde manier uitzien om nuttig te zijn. Flexibiliteit en aanpassingsvermogen in onze training cultiveren is zorgen dat we steeds vooruitgang boeken en onze doelen nastreven.
Voor consistentie zorgen is zien hoe de resultaten in de loop van de tijd toenemen. Een identiteit opbouwen is net zo belangrijk zoals iemand die zijn training afmaakt zelfs als het leven al eens voor hindernissen zorgt.
4. De 100% regel
Er zijn mensen die soms worstelen met het 80/20-principe. Misschien is het voor sommigen gemakkelijker bepaalde gewoonten aan de 100%-regel te volgen.
Het is natuurlijk gemakkelijk om te zeggen: blijf 80% van de tijd bij de gezonde gewoonte, maar dit kan het juist moeilijker maken voor sommigen onder ons. De 100% regel principe neemt juist de behoefte aan besluitvorming en wilskracht weg.
Als men elke keer de 100% regel doet, is het makkelijker. Het gaat dan veel minder over: zal ik nu een stuk chocolade eten of niet? Het gaat dan eerder over: Ik eet de chocolade niet omdat ik iemand ben die nooit suiker eet.
Er is geen beslissing te nemen. En vooral, er is geen wilskracht nodig omdat er geen beslissing te nemen is. Je gaat er ook zeker niet aan toegeven.
De 100% regel voorkomt de nodige verwarring
Vasthouden aan de gewoontes van 80% van de tijd kan leiden tot een soort verwarring. Als men zichzelf 20% van de tijd loslaat, wie ben je dan eigenlijk? Als je soms heel af en toe chocolade eet, ben je niet iemand die geen suiker eet, maar iemand die soms heel af en toe suiker eet. Zo zie je maar dat dingen soms een beetje dubbelzinnig worden.
Als men maar 80% van de tijd vasthoudt aan een gewoonte, dan zal je ook moeten beslissen wanneer die andere 20% zal zijn. Eet je de chocolade vandaag of eet ik de chocolade morgen? Wanneer moet ik eigenlijk die 20% nemen?
Dus 80% kan tot verwarring leiden. 100% regel is simpel.
Het is nuttig om de 100%-regel toe te passen op de consistentie van training en bewegen en het 80/20 regel principe op de inhoud van je training. De 100% regel principe is een goede en vruchtvolle manier om lichaamsbeweging duurzaam te maken. Men hoeft niet na te denken of men vandaag gaat sporten. En elke dag sporten en bewegen is de snelste weg naar een goede gezondheid.
Men hoeft niet elke dag een volledige training te doen. Er zijn nog steeds rustdagen nodig om je lichaam goed te laten herstellen. Het zou kunnen dat je op sommige dagen harder traint of sport, bijvoorbeeld met een langere hardloopsessie of een krachttraining met gewichten. Volgende beweegmoment heb je misschien een lichtere dag waarop je 30 minuten gaat wandelen of aan een yogasessie doet.
Elke dag iets doen van beweging
Maar we kunnen onze sport, beweegmomenten of training 80/20 doen door ons te concentreren op de bewegingen/oefeningen die ons 80% van onze resultaten opleveren. Dingen zoals samengestelde bewegingen.
De big 5
- Squat
- Deadlift
- Row
- BenchOverhead press
- HIIT
5. Hoe omgaan met gewoontes
Sta er regelmatig eens bij stil hoe het met je gewoontes gaat. Zijn de meeste dagen goed afgelopen, zijn er obstakels geweest, hoe zou je voor jezelf het makkelijker kunnen maken? Allemaal vragen die nuttig zijn om ze in alle eerlijkheid te beantwoorden.
Neem tijd om na te denken, het zal veel gemakkelijker worden en de gewoontes veel duurzamer.
Maak een schema of een plan op voor je trainingen, de kans dat je je trainingen doet is veel groter. Hetzelfde geldt voor het plannen van de maaltijden en elke andere gewoonte die je wilt aanleren.
In mijn persoonlijke ervaring is dit de allerbelangrijkste strategie. De mogelijkheid hebben om te plannen wanneer en hoe, waar en waarom je het doet. Dit zal een enorm groot verschil maken of ze al dan niet worden uitgevoerd. Op dezelfde manier kunnen er problemen aangepakt worden, door na te denken over wat de grootste uitdagingen zijn, en problemen oplossen waar het nodig zou zijn.
Het is heel belangrijkste om te onthouden dat om uw gewoontes eigen te maken, men obstakels zo veel mogelijk moet aanpakken. Nadenken over hoe men gewoontes gemakkelijk kan maken en hoe men een minimale weerstand kunnen ervaren om het voor elkaar te krijgen. Planning opmaken is vaak de beste manier om dit te doen, omdat men kan nadenken over welke uitdagingen en obstakels er kunnen komen, en je plan daarop kunt aanpassen.
Onthoud dat een ingeburgerde gewoonte die men elke dag kan doen, 100x beter is dan de ingeburgerde gewoonte die je zo af en toe eens doet.
Wil je gezonde tips en weetjes in de mailbox?
Meld je aan voor mijn gratis nieuwsbrief van SLP. Elke week ontvang je nieuws met ditjes en datjes. De nieuwsbrief is hulp vol om een momentum te creëren dat nodig is om naar een gezondere en gelukkigere toekomst te gaan.